Durant les Fêtes, la table est mise pour nous faire céder aux tentations. Desserts, brunchs arrosés de sirop d’érable et autres sucreries font culminer notre plaisir… mais aussi l’indice glycémique! Voici comment diminuer votre taux de sucre dans l’organisme, sans renoncer à la gourmandise.

Qu’est-ce que l’indice glycémique?

Ça sonne savant, mais ce n’est pas très compliqué: l’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de leur effet sur l’augmentation de la glycémie. Il tient donc compte de la rapidité à laquelle les glucides se retrouvent dans le sang.

En suivant ce principe, les aliments sont classés en trois catégories sur une échelle de 1 à 100: IG faible (55 et moins), IG moyen (entre 56 et 69) et IG élevé (70 et plus). Soulignons qu’un aliment à l’IG moindre n’est pas nécessairement plus santé. Par conséquent, avant de privilégier un ingrédient ou d’en bannir un de notre assiette, il faut aussi considérer la quantité consommée et en évaluer la qualité nutritionnelle.

D’indice élevé à… effets indésirables!

Il n’y a pas que les personnes diabétiques qui doivent surveiller leur apport en sucre. En effet, tout le monde a intérêt à éviter l’hyperglycémie, soit un taux de sucre sanguin plus important que la normale. Même chez les gens en bonne santé, cette condition peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité, des étourdissements, ainsi qu’augmenter la soif et la faim.

Tactiques pratiques au quotidien

Si vous souhaitez maîtriser votre glycémie, il ne suffit pas de réduire les desserts riches en glucides. Nombre d’aliments que l’on mange régulièrement (et qui méritent leur place dans notre assiette) contiennent une grande concentration de sucre. Le mieux est d’adopter certaines habitudes alimentaires permettant de favoriser l’assimilation des glucides. En voici quelques-unes à intégrer à votre routine:

1. Changer la méthode de préparation

• Privilégier les fruits et légumes crus: saviez-vous que la cuisson entraîne l’augmentation de l’indice glycémique? Ce phénomène survient lorsque les aliments sont soumis à de hautes températures, ce qui modifie leur structure. Voilà pourquoi les carottes crues ont un IG de 30, mais de 85 quand elles sont cuites.
• Éviter de trop cuire : le même principe s’applique aux pâtes alimentaires. L’amidon qu’elles contiennent devient gélatineux, et sera digéré plus rapidement sous forme de glucose. Par exemple, l’IG des tagliatelles al dente est de 40, celui de leur version bien cuite se situe à 55.
• Consommer les aliments en entier : la façon dont on apprête les ingrédients aussi a un effet sur l’IG. Ainsi, ce taux augmentera s’il est réduit en purée ou encore en jus.

2. Manger stratégiquement

• Miser sur les protéines et les fibres: si vous planifiez manger un aliment à IG élevé, assurez-vous de l’accompagner de protéines et/ou de fibres. Ces aliments ralentissent l’absorption du glucose et contribuent à la satiété. Une quantité suffisante de protéines devrait d’ailleurs figurer dans tous vos repas.
• Bien déjeuner: beurre de noix, lait, yogourt grec, œuf, pain de grains entiers et tofu soyeux, notamment, ajoutent davantage de protéines au déjeuner.
• Prioriser les bons gras: vitales, les matières grasses aussi font en sorte de freiner l’absorption du sucre. On vous conseille toutefois de choisir les gras d’origine végétale ainsi que les oméga-3.
• Manger à intervalle régulier: un petit creux se fait ressentir? Prenez une collation sans tarder. Cette habitude permet de maîtriser la glycémie entre les repas. Elle favorise aussi la réduction des portions au dîner et au souper.
• Surveiller le stade de mûrissement: plus les fruits sont mûrs, plus ils développent de sucre. Mordez donc dans votre banane avant que les taches brunes ne se multiplient!

3. Développer de bons réflexes alimentaires

• Connaître les aliments à IG faible: optez pour l’avocat, le brocoli, l’aubergine, les cerises, les amandes et les légumineuses (lentilles vertes, haricots rouges, pois chiches et cassés, fèves, etc.). Le quinoa, le riz basmati complet, les pâtes al dente et le chocolat noir font aussi partie des aliments qui contribueront à contrôler votre glycémie.
• Éviter les produits industriels et raffinés: pain blanc, riz blanc, farine blanche, purée de pommes de terre instantanée, céréales à déjeuner (sauf celles à grains entiers) sont notamment à proscrire.
• Épicer son quotidien: selon diverses études, la cannelle, le gingembre, le ginseng et le curcuma peuvent aider à réduire la glycémie, surtout lorsqu’ils sont consommés chaque jour en quantité suffisante. Même chose pour le thé vert ainsi que le fenugrec.

Notre système immunitaire est notre première ligne de défense contre les envahisseurs indésirables, comme les virus, les bactéries ou encore les toxines exogènes. Cependant, on peut parfois avoir besoin de petits coups de pouce pour rester en pleine forme. Renforcer son système immunitaire naturellement, c’est avant tout adopter des habitudes de vie saines et des pratiques alimentaires qui favorisent la réponse immunitaire naturelle de l’organisme. Les produits naturels, comme les plantes, les huiles essentielles et les vitamines, jouent un rôle de soutien auprès de ces bonnes habitudes de vie. En synergie, ils peuvent contribuer à une meilleure défense contre les infections et à une santé globale optimale.

Vitamine C

La vitamine C est un nutriment essentiel pour la santé que le corps humain ne peut synthétiser. Elle est présente en abondance dans le thym et le persil frais, les agrumes, la goyave, les poivrons, les kiwiset la papaye, entre autres. Son rôle est connu comme stimulateur des globules blancs, qui sont responsables de la lutte contre les infections. Prendre de la vitamine C tous les jours pour essayer de prévenir les rhumes ne protégera pas la plupart des gens contre ces derniers. Elle ne fera que raccourcir la durée de la maladie. Et commencer à prendre de la vitamine C alors que vous présentez déjà des symptômes de rhume n’aura aucun effet sur celui-ci. Les compléments de vitamine C sont donc couramment utilisés en prévention pour soutenir la santé immunitaire, en particulier pendant les périodes de rhume et de grippe.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle clé dans la régulation du système immunitaire. Elle est produite par la peau lors de l’exposition au soleil et se trouve également dans certains aliments, comme les poissons gras, les champignons et le jaune d’œuf. La vitamine D favorise la production de peptides antimicrobiens, qui aident à combattre les infections. De plus, elle est aussi associée à une réduction du risque de maladies auto-immunes. En 2021, Santé Canada a d’ailleurs augmenté le dosage journalier permis pour les suppléments en vente libre à 2 500 UI pour les personnes de 9 ans et plus.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire puisqu’il est nécessaire à la production de globules blancs et à la régulation de la réponse inflammatoire. Les aliments riches en zinc comprennent les huîtres, les graines de courges, les légumineuses et les produits laitiers. On sait désormais aussi que l’administration de zinc dans les 24 heures suivant l’apparition d’un rhume en réduit sa durée chez les personnes en bonne santé. En revanche, il ne devrait pas être pris de façon quotidienne pendant plus de trois mois consécutifs, pour éviter de déséquilibrer vos autres apports en minéraux.

Sureau

Les fleurs, baies et feuilles de sureau regorgent d’antioxydants (flavonoïdes) et de vitamines, ce qui en fait une excellente plante pour renforcer le système immunitaire. Le sureau a des propriétés antivirales et anticatarrhales qui soutiennent l’immunité lors de congestion sinusale ou bronchique. Pris avant et durant la saison du rhume, le sureau atténue la sévérité des affections hivernales.

Huiles essentielles

Certaines huiles essentielles ont des tropismes propres au système immunitaire. L’Eucalyptus radiata en fait partie, par sa forte composition en oxyde terpénique qui démontre de forts pouvoirs mucolytiques, antibactériens et antiviraux avec une action spécifique au niveau de l’arbre respiratoire. Elle peut être utilisée en diffusion, en inhalation ou en friction diluée dans une huile végétale.

L’huile essentielle de citron par ses monoterpènes démontre une activité antibactérienne et antiseptique tout en étant également un grand désinfectant de l’air ambiant, en plus de dégager cette légère odeur apaisante dans toute la maison.

Il reste des précautions d’emploi et d’usage à prendre concernant l’utilisation des huiles essentielles. N’hésitez pas à consulter un naturopathe pour vous éclairer.

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui favorisent un équilibre sain du microbiote intestinal; . Et une bonne santé intestinale est étroitement liée à un système immunitaire fort puisqu’environ 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. La majorité des probiotiques contiennent des bactéries appartenant aux genres Lactobacillus ou Bifidobacterium. Les scientifiques les distinguent par sous-espèces et souches (p. ex., Lactobacillus rhamnosus Lr-32). C’est la souche qui détermine le bienfait pour la santé, ce qui signifie que même si deux types de probiotiques sont du même genre (Lactobacillus ou Bifidobacterium), leurs souches offrent des bienfaits différents. C’est pourquoi l’on trouve des probiotiques variés avec des souches distinctes pour soutenir le microbiote de l’homme, de la femme (enceinte ou non), des enfants, des personnes plus âgées, mais aussi des personnes sujettes à des troubles intestinaux, urinaires ou encore cutanés. Beaucoup s’intéresseront également à la dose adéquate pour leur santé. Aucune relation dose-effet stricte n’a été mise en évidence dans les études scientifiques. Là encore, en fonction de votre âge, de votre sexe ou du trouble ressenti, les dosages varieront. Par exemple, une dose de 10 milliards CFU de probiotiques constitue le seuil d’efficacité pour réduire le risque de diarrhée associée aux antibiotiques. Si vous souhaitez ajouter des probiotiques à votre régime alimentaire, demandez conseil pour connaître ceux qui vous conviendront le mieux.

En conclusion, les produits naturels tels que le sureau, les vitamines, les huiles essentielles, le zinc ou encore les probiotiques peuvent jouer un rôle significatif dans le renforcement du système immunitaire. Il est important de noter que ces produits naturels ne sont pas une panacée, mais ils peuvent contribuer à maintenir un système immunitaire robuste lorsqu’ils sont intégrés dans un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments alimentaires, il est toujours recommandé de consulter un naturopathe pour déterminer vos besoins individuels.

N’oubliez pas, une alimentation saine, de l’exercice régulier et une bonne hygiène de vie restent les meilleurs outils pour renforcer votre système immunitaire de manière naturelle!

Delphine Kubica, Naturopathe diplômée de l’ÉESNQ

École d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec

Les informations sanitaires et médicales publiées dans cet article ou liées à celui-ci sont les opinions de l’autrice uniquement, et ne doivent pas être utilisées pour le diagnostic ou le traitement d’une maladie ou d’un trouble de la santé. Les lecteurs doivent faire preuve de discernement. Il leur appartient de vérifier de manière indépendante les informations fournies dans l’article. Le contenu de l’article est destiné à des fins de discussion et à titre informatif seulement, et ne doit en aucun cas se substituer à une consultation médicale. Votre professionnel de la santé est le seul à pouvoir évaluer au mieux votre état de santé et à vous conseiller après une consultation complète. Aucune responsabilité ne sera acceptée par Rachelle-Béry pour les informations affichées ou liées à l’article, ainsi qu’à leur utilisation ou à leur mauvais usage.

Sources et références :

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Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), Cologne, Germany, 2020

Bookshelf ID: NBK279544

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2. Vitamin C and Immune Function

Anitra C Carr, Silvia Maggini, Department of Pathology, University of Otago, Christchurch and Bayer Consumer Care Ltd, Switzerland; 2017

DOI: 10.3390/nu9111211; PMID: 29099763

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3. The vitamin D–antimicrobial peptide pathway and its role in protection against infection

Adrian F Gombart, Linus Pauling Institute, Department of Biochemisty & Biophysics, Oregon State University, 2011

DOI: 10.2217/fmb.09.87; PMID: 9895218

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4. Health Canada. Vitamin D:

Modified 15/03/2023, version 3.1.2.

https://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=vitamin.d.hd&lang=fra

5. Le sureau noir : une plante traditionnelle et contemporaine par Andréa Rabetokotany

Université de BORDEAUX – U.F.R. des Sciences pharmaceutiques, 2019. HAL ID: dumas-02302520 https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-02302520

6. Traité d’Aromatherapy scientifique et médicale – The essential oils of Michel Faucon. Édition Sang de la Terre, 2019.

7. Zinc and the immune system

L Rink , P Gabriel. Institute of Immunology and Transfusion Medicine, University of Lübeck School of Medicine, Germany; 2000

Doi: 10.1017/s0029665100000781 ; PMID: 11115789

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8. Zinc for the common cold

Meenu Singh, Rashmi R Das. Department of Pediatrics, Post Graduate Institute ofMedical Education and Research, Chandigarh, India; 2013.

Doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub4; PMID: 23775705

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23775705/

9. Probiotics and Trained Immunity

Naima G Cortes-Perez, Alejandra de Moreno de LeBlanc, Jorge G Gomez-Gutierrez, Jean Guy LeBlanc, Luis G Bermúdez-Humarán. Université Paris-Saclay, France; Centro de Referencia para Lactobacilo, Argentina; Department of Child Health, School of Medicine, Missouri, USA. 2021.

DOI: 10.3390/biom11101402; PMID: 34680035

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10. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies

Selma P. Wiertsema, Jeroen van Bergenhenegouwen, Johan Garssen, and Leon M. J. Knippels. Danone Nutricia Research, Utrecht, The Netherlands and Division of Pharmacology, Utrecht Institute for Pharmaceutical Sciences, Faculty of Science, Utrecht University, The Netherlands. 2021.

DOI: 10.3390/nu13030886, PMID: 33803407

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001875/

11. Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide

Jason C Sniffen, Lynne V McFarland, Charlesnika T Evans, Ellie J C Goldstein

Department of Internal Medicine, Orlando, USA; Department of Medicinal Chemistry, University of Washington Medical Center, Seattle, USA;Department of Preventive Medicine and Center for Healthcare Studies, Chicago, USA. 2018.

DOI: 10.1371/journal.pone.0209205, PMID: 30586435

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12. A review of dose-responses of probiotics in human studies

A.C. Ouwehand. Active Nutrition, DuPont Nutrition & Health, Kantvik, Finland. 2017.

Beneficial microbes vol. 8, 2 (2017): 143-151.

Doi:10.3920/BM2016.0140, PMID: 28008787

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008787/

La dépression saisonnière, généralement associée aux saisons d’automne et d’hiver, serait liée à une exposition réduite à la lumière du soleil. Les variations de luminosité naturelle perturbent le rythme circadien, entraînant une cascade d’effets qui ont une incidence sur notre humeur et notre bien-être général. Chercher de l’aide auprès d’un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et des conseils à suivre est le premier pas à prendre lorsque vous sentez que le moral n’est plus au rendez-vous. En complémentarité, la naturopathie possède quelques outils pour améliorer votre bien-être général et contribuer à atténuer les effets de la dépression saisonnière.

Un supplément ne remplace pas une saine alimentation. Cependant, lorsqu’il s’agit de lutter contre la dépression saisonnière, la vitamine C, la vitamine D, le magnésium et les oméga-3 sous forme de suppléments sont efficaces et offrent un soutien précieux.

Les oméga-3 – un aliment pour le cerveau

Des études récentes mettent en évidence une corrélation inverse entre la consommation de poisson dans le monde et le taux de dépression. Les acides gras oméga-3, tels que l’EPA et le DHA, présents dans l’huile de poisson, jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau. La constatation qu’un apport insuffisant d’oméga-3 constituait un facteur contribuant au développement de troubles de l’humeur a ouvert la voie à une perspective thérapeutique prometteuse. Justement, un supplément d’huile de poisson ou l’intégration soutenue de poissons gras (saumon, maquereau, sardines), de graines de lin et de noix de Grenoble dans l’alimentation, se sont révélés capables d’atténuer les symptômes de la dépression et d’améliorer l’humeur.

Vitamine C – le stimulant de l’immunité

La vitamine C, reconnue pour ses propriétés immunitaires, ne se contente pas de vous prémunir contre les maux hivernaux, mais joue aussi un rôle dans la régulation de l’humeur en modulant la synthèse et la libération des neurotransmetteurs dans le cerveau. Puisque la vitamine C n’est pas synthétisée par le corps humain, un apport exogène est essentiel. Les kiwis, les fraises, les poivrons et les agrumes en sont d’excellentes sources, faciles à intégrer dans votre alimentation. Lorsque l’apport nutritionnel n’est pas suffisant, les suppléments de vitamine C en poudre, en comprimés ou à croquer sont efficaces et peu coûteux.

Vitamine D – la vitamine du soleil

La vitamine D est synthétisée dans notre peau lors de l’exposition au soleil et est nécessaire à la régulation de l’humeur. L’ensoleillement insuffisant pendant les mois d’hiver fait qu’une supplémentation peut s’avérer essentielle, selon notre position géographique (ici, au Québec, c’est un incontournable!). Une supplémentation, en particulier sous la forme de vitamine D3, peut vous aider à garder le moral durant les mois plus sombres. Les compagnies ingénieuses proposent des suppléments sous forme de gouttes ou de vaporisateurs qui rendent la prise de cette vitamine facile et biodisponible, même pour les tout-petits. Santé Canada recommande entre 1000et 4000 UI selon le moment de l’année et vos besoins individuels.

Le magnésium – le minéral de la relaxation

Le magnésium soutient la fonction musculaire et nerveuse et aide à gérer le stress. Par son action antidépressive, ce nutriment contribue aussi à la stabilité de l’humeur. Des études ont suggéré un lien entre des niveaux adéquats de magnésium et une réduction du risque de dépression. Le stress chronique que nous vivons épuise nos réserves de ce précieux minéral et par le fait même, augmente la vulnérabilité à la dépression. Une supplémentation en magnésium (entre 150 et 400mg par jour) ou la consommation d’aliments riches en magnésium peut s’avérer particulièrement utile en période de stress et durant les mois d’hiver.

Obtenir de l’aide pour choisir les bons suppléments

Lorsque vous choisissez des suppléments, il est essentiel d’opter pour des formes biodisponibles afin que votre organisme puisse les absorber sans effort et utiliser ces nutriments de manière efficace. Consultez un naturopathe pour déterminer le dosage et la forme du supplément qui correspond le mieux à vos besoins individuels. Outre les dosages, les subtilités de chaque forme de suppléments(capsules, liquides, comprimés, vaporisateurs, poudres, etc.) et les listes d’ingrédients sont parfois déroutantes. Pour tous vos suppléments, choisissez une gamme réputée: celles-ci investissent dans la qualité de leurs suppléments, des matières premières au produit fini.

L’approche complémentaire en action

Si ces suppléments peuvent constituer une défense naturelle contre la dépression saisonnière, n’oubliez pas qu’ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à de saines habitudes de vie. Un mode vie équilibré et actif, la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments, une bonne hygiène de sommeil et l’adoption de techniques de réduction du stress comme la méditation ou la respiration profonde peuvent contribuer à améliorer votre bien-être général toute l’année

Emma Lecky, Naturopathe diplômée de l’ÉESNQ

École d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec

Les informations sanitaires et médicales publiées dans cet article ou liées à celui-ci sont les opinions de l’autrice uniquement, et ne doivent pas être utilisées pour le diagnostic ou le traitement d’une maladie ou d’un trouble de la santé. Les lecteurs doivent faire preuve de discernement. Il leur appartient de vérifier de manière indépendante les informations fournies dans l’article. Le contenu de l’article est destiné à des fins de discussion et à titre informatif seulement, et ne doit en aucun cas se substituer à une consultation médicale. Votre professionnel de la santé est le seul à pouvoir évaluer au mieux votre état de santé et à vous conseiller après une consultation complète. Aucune responsabilité ne sera acceptée par Rachelle-Béry pour les informations affichées ou liées à l’article, ainsi qu’à leur utilisation ou à leur mauvais usage.

Sources et références:

1. Santé Canada. Valeur de référence pour le magnésium, manganèse, nickel, molybdène, fer, phosphore. Adresse URL : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html#tbl2. Page consultée le 1^ernovembre 2023

2. Santé Canada. Valeur de référence pour la Vitamine A, Vitamine D, Vitamine E et Vitamine K. Adresse URL : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-vitamines.html#tbl1. Page consultée le 1^ernovembre 2023.

3. BOTTURI A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1661. Doi: 10.3390/nu12061661. PMID: 32503201; PMCID: PMC7352515.

4. BORGES-VIEIRA JG, Cardoso CKS. Efficacy of B-vitamins and vitamin D therapy in improving depressive and anxiety disorders: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Neurosci. 2023 Mar;26(3):187-207. doi: 10.1080/1028415X.2022.2031494. Epub 2022 Feb 14. PMID: 35156551.

5. FIRTH J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.

6. CUI A, Xiao P, Ma Y, Fan Z, Zhou F, Zheng J, Zhang L. Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, 2001-2018. Front Nutr. 2022 Oct 3;9:965376. Doi: 10.3389/fnut.2022.965376. PMID: 36263304; PMCID: PMC9573946.

7. MUNIR S, Abbas M. Seasonal Depressive Disorder. [Updated 2023 Mar 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/

8. KRIS-ETHERTON PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N, Woodward-Lopez G. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021 Feb 11;79(3):247-260. Doi: 10.1093/nutrit/nuaa025. PMID: 32447382; PMCID: PMC8453603.

9. LARRIEU T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018 Aug 6;9:1047. Doi: 10.3389/fphys.2018.01047. PMID: 30127751; PMCID: PMC6087749.

Les huiles essentielles, extraites de plantes depuis des siècles pour leurs propriétés aromatiques et thérapeutiques, ont suscité un regain d’intérêt considérable ces dernières années, en particulier en ce qui concerne leurs propriétés antibactériennes et antivirales. D’ailleurs, les résultats de la première phase d’une recherche en cours au Centre Armand-Frappier de l’Institut national de la recherche scientifique (INRS), à Laval, ont démontré que certaines huiles essentielles sont capables d’inhiber la réplication de certains virus.

En effet, ces substances naturelles se révèlent être des alliées précieuses pour la lutte contre les agents pathogènes tout comme pour leur effet calmant. Cette tendance a été si marquante en France que les hôpitaux adoptent désormais de plus en plus les huiles essentielles pour renforcer leur arsenal thérapeutique. Par exemple, l’essence d’orange douce contient du linalol, une substance aromatique qui possède de nombreuses propriétés calmantes, sédatives, anxiolytiques et antalgiques.

Au Québec, les huiles essentielles entrent de plus en plus dans notre quotidien et sont même devenues un élément essentiel de l’hygiène de vie de nos enfants. Ces extraits naturels de plantes offrent une approche douce, non toxique et efficace pour favoriser le bien-être des plus jeunes.

Les bases des huiles essentielles

Chacune de ces huiles possède des propriétés spécifiques qui peuvent varier en fonction de la plante d’origine. Avant d’intégrer les huiles essentielles dans la routine de soins des enfants, il est crucial de se familiariser avec leurs caractéristiques.

Il est essentiel de respecter les règles de dilution appropriées, car les huiles sont très concentrées et certaines peuvent provoquer des irritations cutanées ou des réactions allergiques, si utilisées pures. Il est recommandé de consulter un naturopathe avant d’utiliser des huiles essentielles chez les nourrissons et les jeunes enfants, qui sont beaucoup plus sensibles.

Les avantages des huiles essentielles pour les enfants

1. Calme, sommeil et gestion des émotions

Les huiles essentielles de mandarine rouge ou de litsée citronnée, avec leurs propriétés apaisantes, peuvent aider à calmer les enfants agités ou anxieux. Diffusées dans la chambre de l’enfant ou dans le salon, elles créent une atmosphère apaisante à la maison. On peut aussi en ajouter quelques gouttes dans un savon lors d’un bain relaxant pour favoriser un sommeil plus profond et réparateur. Il est important de ne pas mettre d’huiles essentielles pures dans un bain pour éviter d’irriter la peau des grands comme des petits.

2. Soutien immunitaire

Certaines huiles essentielles, comme celles d’arbre à thé (tea tree), de laurier noble et d’eucalyptus radié, sont connues pour leurs propriétés antivirales et antibactériennes. Elles peuvent être utilisées pour renforcer le système immunitaire des enfants et les protéger contre les infections saisonnières. Quelques gouttes diluées dans une huile végétale sur le dos des jeunes enfants ou encore sur la paume des pieds des plus petits offrent un support complémentaire.

3. Soins de la peau

Les huiles essentielles de lavande vraie et de camomille allemande et l’huile végétale de calendula sont bénéfiques pour la peau des enfants. Diluées dans cette huile végétale, elles soulagent les éruptions cutanées tout comme les piqûres d’insectes.

Comment intégrer les huiles essentielles dans la routine des enfants

En diffusion : Utilisez un diffuseur d’huiles essentielles pour disperser les arômes dans la pièce où se trouve l’enfant. Cela favorise la détente, améliore la qualité de l’air et stimule le bien-être.

En massage : Diluez l’huile essentielle choisie dans une huile végétale comme l’huile de jojoba, de calendula ou d’arnica et utilisez-la pour masser doucement la peau de l’enfant. Cela peut aider à soulager les tensions et favoriser la relaxation.

Dans le bain : Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle dans un savon neutre ou un sel de bain sans odeur afin de créer une expérience apaisante. Ainsi, l’huile essentielle ne sera pas en contact direct avec la peau de l’enfant.

Par inhalation : Pour aider à dégager les voies respiratoires en cas de congestion, vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de ravintsare par exemple, dans un bol d’eau chaude et permettre à l’enfant de respirer les vapeurs.

Comme vaporisateur d’oreiller : Pour favoriser un sommeil paisible, vous pouvez vaporiser un hydrolat sur l’oreiller de l’enfant avant le coucher.

Les huiles essentielles sont une approche naturelle à ajouter à l’hygiène de vie des enfants pour favoriser leur état physique et émotionnel. Cependant, il est essentiel de les utiliser avec précaution et de consulter un naturopathe en cas de doute. En intégrant judicieusement les huiles essentielles dans la routine quotidienne de votre enfant, vous pouvez contribuer à créer un environnement sain, relaxant et équilibré pour son épanouissement.

Delphine Kubica, naturopathe diplômée de l’EESNQ

École d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec

Les informations sanitaires et médicales publiées dans cet article ou liées à celui-ci sont les opinions de l’auteur uniquement, et ne doivent pas être utilisées pour le diagnostic ou le traitement d’une maladie ou d’un trouble de la santé. Les lecteurs doivent faire preuve de discernement. Il leur appartient de vérifier de manière indépendante les informations fournies dans l’article. Le contenu de l’article est destiné à des fins de discussion et à titre informatif seulement, et ne doit en aucun cas se substituer à une consultation médicale. Votre professionnel de la santé est le seul à pouvoir évaluer au mieux votre état de santé et à vous conseiller après une consultation complète. Aucune responsabilité ne sera acceptée par Rachelle-Béry pour les informations affichées ou liées à l’article, ainsi qu’à leur utilisation ou leur mauvais usage.

Sources et références :

L’aromathérapie pour les enfants et femmes enceintes de Michel Turbide. Édition Santé Arôme, 2019

Traité d’aromathérapie scientifique et médicale : Les huiles essentielles de Michel Faucon. Édition Sang de la Terre, 2019.

Le grand guide des huiles essentielles du Dr Fabienne Millet. Édition Marabout, 2015.

Les huiles essentielles réaniment l’hôpital de Sophie Bartczak. La Nouvelle République.fr avec Psychologies Publié le 23/10/2015 à 23:37 | Mis à jour le 01/06/2017 à 15:03

https://www.lanouvellerepublique.fr/france-monde/les-huiles-essentielles-reaniment-l-hopital

L’aromathérapie au cœur de l’hôpital de Véronique BERKANI –

Publiée le 19/01/2019 à 05:00

https://www.lalsace.fr/haut-rhin/2019/01/19/l-aromatherapie-au-coeur-de-l-hopital

Aromathérapie : Ces hôpitaux et Ehpad qui l’utilisent pour soulager les douleurs ou calmer les angoisses de Sophie Viguier-Vinson

Publié le 03/05/2023 à 8h30

https://www.femmeactuelle.fr/sante/medecine-douce/aromatherapie-ces-hopitaux-et-ehpad-qui-lutilisent-pour-soulager-les-douleurs-ou-calmer-les-angoisses-2154276

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Lavandula Angustifolia Miller, English Lavender

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Pharmacological properties of Matricaria recutita: a review

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Antibacterial Activity of Citrus reticulata Peel Extracts

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Les nez congestionnés, les yeux qui coulent, de gros éternuements et parfois de la fièvre… et oui, la saison froide est définitivement bien installée. Et par le fait même, on passe naturellement plus de temps à l’intérieur, ce qui favorise la propagation des agents pathogènes. Dites-vous que le virus n’est rien, mais que le terrain est tout. Les maux de l’hiver ne sont donc pas inévitables, mais plutôt un concours de circonstances. La résistance de nos enfants aux infections dépend de leur environnement de vie, de certaines prédispositions génétiques, de leur terrain et surtout de leur vitalité. Nous avons donc un immense rôle à jouer en tant que parents pour soutenir la santé de nos petits cet hiver!

Pourquoi, lorsque nous sommes en contact avec des virus, certaines personnes tombent-elles malades et d’autres pas? Est-ce le hasard? Une injustice? Absolument pas! Cette différence est principalement attribuable à l’état de notre terrain et à la résistance de notre immunité.

Un système immunitaire, c’est un peu comme une équipe de soldats dans notre corps, qui nous protègent et nous défendent contre les envahisseurs qui pourraient nous rendre malades. Un soldat doit s’entraîner s’il veut être efficace sur le champ de bataille. C’est la même chose pour le système immunitaire des enfants. Celui-ci est en croissance et apprend progressivement comment combattre les infections. Les adultes ont une meilleure mémoire immunitaire et une réponse plus rapide. Ils sont aussi moins susceptibles d’être exposés à de nouvelles infections que les enfants. L’enjeu chez les enfants est surtout d’éviter d’entraver leur immunité naturelle en plein développement.

Qu’est-ce qui perturbe l’immunité de nos enfants? Le manque de sommeil, une alimentation pro-inflammatoire, un environnement trop stérile, des traitements antibiotiques à répétition qui dégradent le microbiote intestinal, la surstimulation du système nerveux ou encore un stress quotidien qui finit par user leur force vitale.

Voici quelques trucs essentiels pour soutenir l’immunité de nos enfants cet hiver :

L’échinacée (Echinacea purpurea) : L’échinacée est une plante utilisée depuis longtemps en médecine traditionnelle chez les peuples des Premières Nations pour ses bienfaits thérapeutiques notamment contre le rhume, mais aussi pour la stimulation de l’immunité. Cette plante est également connue pour ses vertus antimicrobiennes, antioxydantes, anxiolytiques et anti-inflammatoires. L’échinacée s’inscrit donc comme un produit d’excellence à avoir dans sa pharmacie-maison pour contribuer à la prévention des infections des voies respiratoires et stimuler l’arsenal immunitaire de nos enfants.

Le sureau (Sambucus nigra) : Avec une concentration élevée en polyphénols, le sureau a de grandes propriétés antivirales pouvant aider à diminuer les inconforts des affections de types grippales. Immunostimulant, il est intéressant à utiliser dès les premiers signes du nez qui coule ou du mal de gorge.

La vitamine D et la vitamine C : Ce sont les vitamines de l’immunité! Une consommation quotidienne demeure le meilleur moyen d’en assurer l’assimilation chez les enfants, idéalement dans l’alimentation grâce à des aliments complets non transformés, des fruits et des légumes ainsi que des protéines variées de bonne qualité. Mais une supplémentation s’avère souvent nécessaire, surtout concernant la vitamine D en raison de la courte période d’ensoleillement en période hivernale. Dans le cas des enfants capricieux avec leurs repas ou qui ne mangent pas beaucoup de végétaux et de céréales complètes, pensez à combler temporairement leurs besoins nutritionnels avec un supplément de multivitamines et minéraux pour enfants.

Gardez en tête que 80 % de nos cellules immunitaires se logent dans nos intestins. Assurer à nos enfants une alimentation saine, nutritive et riche en fibres contribue à renforcer le microbiote intestinal et, par le fait même, l’immunité.

Finalement, faites-leur profiter de l’extérieur! Habillez-les confortablement pour leur permettre de profiter de l’air frais, des bienfaits de l’activité physique et, surtout, de l’effet antistress qu’offrent les trésors de la nature. C’est en jouant dehors qu’ils seront en contact avec le microbiome de la végétation et qu’ils développeront graduellement une immunité de plus en plus résistante.

Jade Marcoux, naturopathe diplômée de l’ÉESNQ

École d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec

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Deux amis avec une idée en tête : innover dans l’industrie du cosmétique grâce à l’économie circulaire.

Connaissez-vous le vieux truc de verser une bière dans ses cheveux pour une chevelure rayonnante et en santé? C’est ce que les deux amis de longue date Philippe et Olivier ont recréé avec leur gamme de produits naturels Malté. Odeur de bière? Bien sûr que non! Les deux entrepreneurs québécois ont recréé le concept avec les résidus de la bière, la drêche. Le tout dans le but de créer des produits de haute qualité, mais accessibles à tous. Malté veut réduire les impacts de la drêche sur l’environnement en plus de profiter de ses bienfaits pour la peau et le cuir chevelu.

Les valeurs de l’entreprise :

Économie circulaire : Tous les produits Malté contiennent de la drêche de bière récupérée des microbrasseries du Québec afin de limiter son impact sur l’environnement et profiter de ses bienfaits uniques.

Fabriqué au Québec : Tous les produits Malté sont certifiés Fabriqué au Québec.

Produits naturels : Les ingrédients dans les produits Malté ont tous été soigneusement sélectionnés par un chimiste expert en produits naturels.

Gamme de produits :

• Shampoings
• Revitalisants
• Savons en barre
• Gel douche
• Shampoing en barre
• Revitalisant en barre

Voici l’offre de Malté pour sauver l’environnement même sous la douche!

Tous les produits Malté sont :

• Biodégradables
• Sans parabène
• Véganes
• Non testé sur les animaux

L’adolescence et l’alimentation peuvent parfois devenir bien compliqués pour certains parents… Votre ado ne s’alimente pas toujours bien ou saute d’une tendance nutritionnelle à une autre et ça vous préoccupe? Voici comment amener votre jeune à acquérir de meilleures habitudes alimentaires et un petit aperçu de ce qu’on devrait retrouver dans son assiette pour assurer sa croissance et sa santé!

Pour les garçons et les filles, l’adolescence est une période remplie de changements corporels, qui doivent s’accompagner d’une mise à niveau de l’alimentation. En effet, durant ces années de croissance, votre jeune développe ses masses osseuse, musculaire et adipeuse (particulièrement chez les filles), et a besoin d’avoir une alimentation suffisante et équilibrée pour se développer pleinement.

Ajouter la cuisine à la liste de tâches

La meilleure façon d’inciter votre ado à bien manger est de l’initier à la cuisine. Au lieu de lui faire sortir le bac de recyclage ou de lui laisser la vaisselle, pourquoi ne pas lui demander de vous assister dans la préparation d’un ou deux repas par semaine, au moment de son choix? En plus de le responsabiliser, cette tâche lui apprendra les bases de la cuisine, comme couper et parer viandes et légumes, se familiariser avec les méthodes de cuisson (sur le feu, au four, au four à micro-ondes, dans la friteuse à air, etc.), doser les herbes, épices et aromates et ainsi de suite.

Qui sait, peut-être se découvrira-t-il une passion? Chose certaine, il sera soudainement très enclin à savourer le fruit de ses efforts et même à apporter quelques modifications à ses recettes pour les améliorer par la suite.

Profitez de ce moment avec votre jeune pour explorer des recettes végétariennes et végétaliennes. Il s’apercevra qu’avec le bon assaisonnement, une sauce relevée ou une vinaigrette bien balancée, ces plats ne manquent jamais de saveurs, tout en donnant un coup de pouce à l’environnement.

Éviter les interdits

Bannir les sucreries, les croustilles et la restauration rapide est une excellente manière d’encourager votre ado à adopter… le comportement inverse! Mieux vaut l’informer sur les impacts de tels aliments sur la santé et plutôt l’amener à doser sa consommation de malbouffe en termes de quantités et de fréquence. Bien sûr, de votre côté, vous pouvez l’aider à calmer ses tentations (et les vôtres, par le fait même) en ne réservant qu’une infime partie de votre panier d’épicerie à ce genre d’aliments.

Et il n’y a rien de tel que de prêcher par l’exemple! Pour encourager votre jeune à manger plus sainement, vous devez d’abord personnellement appliquer vos règles.

Mettre à sa disposition des aliments aussi délicieux que santé

Au souper, proposez de l’eau infusée au citron, au concombre et à la menthe : il se pourrait que votre jeune délaisse graduellement les jus sucrés et les boissons gazeuses.

Préparez des crudités avec une trempette ou encore du houmous maison avec des bouchées de pain pita, que vous laisserez dans le frigo, pour combler les petites fringales de votre jeune.

Garnissez vos armoires de graines et de noix : même si elles sont salées, elles demeurent des aliments nettement supérieurs aux grignotines grasses d’un point de vue nutritionnel.

Pour le déjeuner, ce repas trop souvent négligé par les jeunes, gardez le nécessaire pour préparer des parfaits au yogourt en quelques secondes (yogourt grec pour un maximum de protéines, fruits coupés et granolas) ou encore des frappés nutritifs (yogourt ou tofu soyeux, lait ou boisson végétale enrichie, fruits congelés, banane et gruau rapide). Votre ado remarquera que ce genre de déjeuner le soutient beaucoup plus longtemps qu’un bol de céréales sucrées.

Miser sur le calcium, la vitamine D et les autres alliés

Vous avez sans doute remarqué que l’appétit de votre ado a décuplé depuis quelque temps. Cependant, il ne s’agit pas seulement de manger plus pour combler ses besoins nutritionnels et énergétiques; il faut également manger sainement. Par ici les fruits et légumes, les produits laitiers, les noix et graines, les céréales à grains entiers et les protéines (viandes maigres, tofu et légumineuses, œufs, etc., qui referment également du zinc).

C’est bien connu, le calcium et la vitamine D jouent un rôle essentiel dans la formation des os. Puisque 40 % de la masse osseuse adulte se forme durant l’adolescence, incitez votre jeune à boire du lait de vache nature (et moins de lait au chocolat, très sucré) ou une boisson de soya enrichie. Yogourt, fromage, légumineuses et amandes contiennent aussi une quantité intéressante de calcium, alors que plusieurs poissons (saumon, truite et hareng de l’Atlantique) regorgent de vitamine D.

Avec l’arrivée des menstruations, les filles ont besoin de consommer davantage de fer afin de pallier les pertes sanguines. Puisque le fer contenu dans de nombreux légumes (surtout ceux vert foncé) et végétaux est moins bien assimilé par l’organisme que celui contenu dans les viandes, poissons et fruits de mer, les végétariens peuvent se tourner vers des suppléments disponibles chez Rachelle Béry.

Parler des avantages d’une saine alimentation

Vous pouvez aussi aborder les avantages d’une saine alimentation qui ont un impact sur la vie de votre ado. Si votre jeune pratique un sport, il voudra mieux manger pour améliorer ses performances, avoir plus d’énergie et éviter cette sensation de lourdeur qu’engendrent les repas trop gras et salés avant l’activité physique.

Une alimentation riche en sucres raffinés et en gras peut exacerber les problèmes d’acné : une raison de plus de limiter ces aliments le plus possible!

Finalement, l’adolescence est une préiode de découverte de soi : Laissez votre jeune essayer ce qu’il désire et faire des essais-erreurs! Rien de mieux que d’essayer une variété d’aliments et de types d’aliemntation pour découvrir ce qui nous correspond vraiment!

La pharmacie de nos grands-mères se trouve souvent dans… le garde-manger! En effet, grand-maman semble avoir, pour tous les petits bobos et malaises, une solution qui provient de la nature, majoritairement des plantes. Voici une panoplie de trucs de grand-mère qui marchent pour vrai de vrai et qui vous aideront à vous remettre vite sur pied rapidement cet hiver.

Pour soulager la toux

Oui, le miel demeure un incontournable pour les gorges endolories et enrouées, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, antiseptiques et cicatrisantes. Mais mélangé avec le pouvoir du thym, on obtient un remède étonnamment efficace, ce dernier agissant comme un expectorant naturel qui décontracte les voies respiratoires. Si, en plus, on souhaite réduire les quintes de toux en termes de durée et de fréquence, on ajoute du lierre ou de la primevère. On fait infuser ces herbes et feuilles quelques minutes dans une eau chaude, on les retire et on y dissout du miel. On peut aussi y presser quelques gouttes de jus de citron; c’est si bon!

Pour soulager la congestion nasale

Pour la congestion nasale causée par un rhume ou une sinusite, on laisse tomber quelques gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus dans une casserole d’eau, qu’on porte à ébullition, qu’on retire aussitôt du feu et qu’on place sur le comptoir (sur un sous-plat, il va sans dire). À l’aide d’une serviette, on se fait un petit « abri » par-dessus les épaules et la tête, puis on se penche au-dessus de la casserole pour inhaler les vapeurs durant quelques minutes. Attention : on maintient une distance d’environ 50 cm entre cette dernière et notre visage pour éviter les brûlures! Des études ont même démontré que cette pratique favorise la guérison de la sinusite aigüe. En prime, c’est ultrarelaxant!

Pour diminuer ou soulager le mal de tête

La céphalée de tension, communément appelée mal de tête, peut aisément saper tout notre plaisir! Pour s’en débarrasser, on se masse le front, les sinus et les tempes avec de l’huile essentielle de menthe poivrée et on répète l’opération toutes les 15 minutes jusqu’à ce qu’on soit soulagé. Des études ont démontré, que, dans certains cas, cette solution est aussi efficace qu’un comprimé d’acétaminophène extrafort.

L’huile de menthe poivrée est aussi utilisée par voie interne chez l’adulte pour soulager entre autres les symptômes du syndrome de l’intestin irritable et les problèmes digestifs mineurs.

Pour faciliter la digestion

Si un repas copieux nous attend et qu’on craint d’avoir de la difficulté à digérer, on se tourne vers l’artichaut, qui augmente la production de bile, facilitant ainsi la digestion et réduisant les reflux gastriques. Ses effets sont reconnus scientifiquement. Toutefois, inutile de se gaver de cœurs d’artichaut, si savoureux soient-ils, car la partie qui nous intéresse ici est plutôt la feuille se trouvant le long de la tige de la plante. L’extrait d’artichaut en gélules est donc notre allié!

Il en est de même pour le chardon-Marie, dont les propriétés digestives sont similaires à celles de l’artichaut. Dans des cas plus graves, et sous supervision médicale, cette plante sert aussi à traiter des intoxications hépatiques et des cirrhoses.

Pour prévenir ou soulager les nausées

Le gingembre est d’une grande aide pour lutter contre les nausées causées par le mal des transports, incluant le mal de mer (on opte pour les capsules), la grossesse (gingembre frais ou en poudre) et les interventions chirurgicales mineures (en poudre). Les dosages peuvent varier selon la nature de la nausée.

Par contre, pour les nausées accompagnant la gastro-entérite, il n’existe aucun remède vraiment efficace (même les antinauséeux classiques ont un effet plutôt limité). Le repos, les solutions de réhydratation orale (une fois que les vomissements ont cessé depuis plusieurs heures) vous aideront à « survivre » ces jours pénibles.

Pour la constipation

Bien sûr, les suppléments de fibres sont très efficaces pour soulager la constipation, mais les graines de lin moulues contiennent, elles aussi, une forte concentration de fibres solubles et insolubles, en plus de regorger d’oméga-3, tous des éléments qui favorisent un transit intestinal normal. On les ajoute donc à nos frappés du matin, muffins, galettes, etc.

Pour l’acné

Antiseptique, assainissante et régénérante, l’huile essentielle d’arbre à thé (tea tree) permet de lutter contre les boutons d’acné légère ou modérée. En effet, appliquée deux fois par jour sur une peau propre à l’aide d’un coton-tige, elle les assèche sans causer d’irritation comme d’autres médicaments topiques contre l’acné.

Un petit grog pour les bons vivants!

Nos aïeux avaient l’habitude de boire un grog bien chaud pour soulager leur gorge enflammée. Aujourd’hui, on sait que cette boisson n’est pas miraculeuse, mais on se dit qu’un vilain virus peut être une excellente raison pour en savourer quelques gorgées.

Dans une tasse d’eau bouillante, on verse une once de rhum brun ou du gin québécois de notre choix et du jus de citron, avec de l’anis étoilé, un clou de girofle et du miel au goût. Ça donne (presque) envie d’être malade plus longtemps!

Durant la saison froide, les activités en plein air sont parfois synonymes de grands frissons ainsi que d’extrémités engourdies. Mais c’est maintenant chose du passé! Avec nos trucs, vous pourrez passer des heures à marcher, skier ou patiner dans notre climat nordique tout en restant bien au chaud, avec le ventre plein (car il faut aussi bien penser à faire le plein d’énergie).

Adopter la technique du multicouche

Pour traiter notre corps aux petits oignons, on s’habille à la façon… d’un oignon, avec la technique du multicouche. Ce principe est simple : on opte pour différentes couches de vêtements afin de mieux gérer la chaleur durant l’activité, où on a tendance à transpirer, et pendant les pauses, où on pourrait geler.

Couche de base

Cette couche sert principalement à absorber la transpiration et à la transformer en vapeur d’eau. Un chandail à manches longues fera généralement l’affaire. S’il est en polyester, il séchera très rapidement, mais pourra créer un effet de refroidissement soudain lorsqu’on s’arrête, puisqu’il n’absorbe pas l’eau. Ceux qui aiment moins cette sensation peuvent se tourner vers la laine mérinos, qui est très fine et qui ne pique pas. Elle absorbe bien l’eau, mais sèche plus lentement. Quant au coton, il est déconseillé, car il conserve beaucoup trop longtemps l’humidité.

Couche intermédiaire active

Par-dessus notre chandail, on enfile une couche intermédiaire dite active, au moment de pratiquer notre sport. Le tissu polaire, ou polar, est idéal, car il évacue bien l’humidité produite pendant l’effort.

Couche intermédiaire inactive

Dans notre sac à dos, on apporte un manteau avec un isolant gonflant, qui remplacera le polar lorsqu’on s’assoira pour admirer le paysage ou casser la croûte (soit la période inactive). Parmi les matériaux isolants gonflants, on trouve celui naturel (le duvet) ainsi que ceux synthétiques.

Si jamais on souhaite n’apporter qu’une seule couche intermédiaire, il est possible de choisir un manteau à l’isolant gonflant synthétique, qui laisse passer relativement bien l’humidité (mais pas autant que le polar).

Couche extérieure

Il s’agit ici de la coquille, soit un coupe-vent imperméable, que l’on enfile si le vent nous transperce ou qu’il tombe une bonne bordée de neige (ou les deux).

Et les jambes, là-dedans?

On peut aussi appliquer le principe du multicouche pour protéger nos jambes… pour ainsi éviter de prendre nos jambes à notre cou et rentrer aussitôt que le mercure chute!

S’habiller sans se ruiner

Les trous, on les aime sous la neige sous forme de tunnels amusants, mais on les aime un peu moins lorsqu’ils sont dans notre budget. Pour économiser, on se tourne vers les friperies et les groupes Facebook de plein air, par exemple, où on peut faire des trouvailles en bon état et abordables pour toute la famille.

Adieu, doigts engourdis!

Tout le monde connait les chauffe-mains, ces petits sachets qu’on glisse dans les mitaines et les bottes pour les longues journées de ski ou de randonnée. Ils sont bien sûr très efficaces, mais terminent leur route à la poubelle (dommage!). Mais bonne nouvelle : il existe un équivalent en version réutilisable, et ce, jusqu’à 100 fois. Ce sont les Hot Poc, un produit fièrement québécois, offert en différents formats. Que le confort soit avec vous!

Un ravitaillement énergisant

Les baisses d’énergie nous rendent plus frileux : on pense donc à apporter collations et boissons en conséquence. Si notre activité dure moins de 3 heures, une collation riche en glucides, comme une barre de céréales ou un muffin gorgé de fruits, fournira assez d’énergie à nos muscles. Au-delà de cette période, on pense à ajouter également des protéines et des lipides pour nous soutenir davantage. Fromage, graines, noix ou sandwich au beurre de noix se consomment sur le pouce avec nos gants!

Côté hydratation, difficile de passer à côté de la bouteille d’eau pendant l’effort. Pour la jazzer un peu, on n’hésite pas à l’infuser de concombre, d’écorces de citron et de menthe, par exemple. Durant la pause, on sort nos boissons chaudes, qu’on a pris soin de ranger dans un contenant isotherme. Tisanes, kombucha aux épices façon vin chaud, chocolat chaud et cie nous apporteront un grand réconfort. Attention : on limite la caféine, qui déshydrate, et on attend en soirée pour les boissons alcoolisées, qui ne font pas bon ménage avec le sport.

On n’oublie pas pitou!

Si on sort avec notre camarade à quatre pattes, on pense à l’habiller en conséquence. Certaines races de chiens aux poils courts ont en effet besoin d’une bonne protection contre le froid : manteaux et bottillons le feront galoper des heures durant.

Rien de pire pour la peau que le froid de l’hiver et le chauffage, qui assèche tant l’air ambiant. Les soins hydratants deviennent donc un véritable bouclier contre les agressions extérieures. Pour vous parer des gerçures, rougeurs et desquamations disgracieuses, voici une recette de baume pour le corps à préparer à la maison. Aujourd’hui, la cuisine se transforme en laboratoire!

Des ingrédients aux mille et une vertus

Avant de vous lancer dans la préparation de vos petits pots, jetons un œil aux ingrédients qui entrent dans la composition du soin proposé.

Beurre de karité

Originaire de l’Afrique de l’Ouest, le beurre de karité est un ingrédient qui se trouve dans nombre de soins pour le corps, notamment à cause de son grand pouvoir hydratant. Il est riche en acides gras ainsi qu’en vitamines A, D et E (dont on connait les propriétés antioxydantes et protectrices), pour ne nommer que ceux-là. Il assouplit, adoucit et apaise la peau (efficace contre les rougeurs et les tiraillements), tout en lui permettant de se régénérer plus rapidement et de ralentir son vieillissement. C’est pourquoi le beurre de karité est entre autres le saint Graal des femmes enceintes qui souhaitent prévenir les vergetures.

Huile de coco

Polyvalente, l’huile de coco passe de notre assiette à notre routine beauté sans hésiter. En effet, cette huile regorge également de vitamine E et A, au pouvoir renouvelant, de même que d’acides gras essentiels. Elle s’utilise sur tout le corps, incluant les cheveux (qui ne seront plus jamais secs et crépus), les ongles et les lèvres.

Macérât huileux de calendula

La calendula (ou souci) est une fleur servant notamment à produire un macérat huileux presque miraculeux. En effet, ce dernier renferme des acides gras essentiels et est reconnu pour avoir une action anti-inflammatoire, anti-œdémateuse, cicatrisante, antioxydante et photoprotectrice (car oui, le soleil nous guette même en hiver) pour la peau. Plutôt convaincant!

Un soin sans ingrédient indésirable

En plus d’être moins cher que la vaste majorité des soins hydratants qu’on trouve sur les tablettes, ce baume maison ne contient aucun ingrédient indésirable pouvant entre autres augmenter les risques de réactions cutanées et d’irritations, voire même poser un risque pour la santé. Oust les parabènes, les parfums, le BHT (un agent de conservation reconnu pour être un perturbateur endocrinien), les colorants, les dérivés du pétrole, le silicone et autres!

La recette (trop simple pour s’en passer)

Vous vous apercevrez rapidement que préparer ce baume pour le corps maison est loin d’être un projet de longue haleine : ça vous laissera amplement le temps de cuisiner par la suite.

Temps de préparation :

Rendement : 120 ml

Ingrédients :

4 c. à table de beurre de karité

4 c. à table d’huile de coco

4 c. à table de macérat de calendula

Dans un bain-marie, faites fondre 4 cuillères à soupe de beurre de karité. Ajoutez la même quantité d’huile de coco, puis de macérat de calendula. Mélangez bien et versez le tout dans un pot en verre stérilisé, puis placez-le au réfrigérateur quelques heures; il deviendra ainsi plus consistant.

Psitt! Si vous affectionnez une huile essentielle en particulier, il est possible d’en ajouter quelques gouttes durant la préparation : vous profiterez de son odeur apaisante comme de ses vertus.

Conservez votre baume à l’abri de la lumière dans un endroit frais (vous aurez compris que la salle de bain est à proscrire), car le macérat huileux de calendula a tendance à s’oxyder avec le temps.

Oui pour l’hydratation… mais non pour les bactéries

Pour éviter que votre petit pot ne devienne un « party » de bactéries, quelques mesures d’hygiène s’imposent. Stérilisez d’abord tous les ustensiles et récipients qui entreront en contact avec les ingrédients. Pour ce faire, rien de tel que de tout plonger dans l’eau bouillante 10 minutes. Évidemment, n’oubliez pas non plus de bien vous laver les mains avant de manipuler quoi que ce soit. Vous voilà prêt à vous lancer dans l’expérience!

Chanv : parfait pour les pressés!

Pas le temps de concocter votre baume maison? La marque Chanv, offerte chez Rachelle Béry, propose une gamme d’hydratants à base d’huile de chanvre, à la fois hautement hydratante et protectrice. À découvrir!

En début d’année, vous avez invariablement envie de prendre des résolutions radicales pour vous remettre en forme? Sachez que les stratégies draconiennes mènent non seulement à peu de résultats, mais qu’elles entraînent aussi souvent de nombreuses frustrations. Voici donc nos astuces pour délaisser les résolutions toxiques et embrasser une approche bienveillante du mieux-être.

Faire Une Introspection

Ce n’est pas toujours facile d’adopter un mode de vie équilibré. Que vous ayez un horaire atypique, une jeune famille ou un agenda chargé, les obstacles sont différents pour chacun. C’est pourquoi nous vous suggérons d’analyser votre quotidien et de déterminer les principaux défis pouvant contrecarrer l’atteinte de vos objectifs. À la suite de cette introspection, dressez des pistes de solutions qui s’adapteront à votre routine.

Exemples de contraintes et de leurs solutions

• Manque de temps pour cuisiner : Adoptez le concept de meal prep (ou préparation des repas). On vous conseille de privilégier des recettes qui se congèlent et de les doubler. Vous obtiendrez rapidement une réserve de plats prêts à être dégustés lors des soirs de semaine pressés. Vous pouvez également recourir à la mijoteuse ou à la cuisson sur plaque. Le but : gagner de précieuses minutes sans sacrifier le côté nutritif!
• Néophyte en cuisine : Optez pour des recettes faciles et rapides. Plusieurs livres de cuisine sont d’ailleurs spécialisés en plats ne contenant que 5 ingrédients ou moins. Vous pouvez aussi modifier vos mets favoris afin d’en faire une version simplifiée. Par exemple, si certaines recettes nécessitent le trempage de légumineuses, utilisez plutôt des conserves.
• Manque de temps pour le sport : Essayez le transport actif! Marche, course ou vélo : l’important est d’intégrer le plus souvent possible l’activité physique à votre quotidien.
• Manque d’intérêt pour la cuisine : Pour certains, cuisiner peut être un moment de détente, tandis que pour d’autres, elle peut parfois ressembler à une corvée. Si c’est votre cas, adoptez le principe du batch cooking (ou cuisine en lots), en organisant une journée de popote avec les proches. Vous profiterez non seulement d’une bonne compagnie, mais vous aurez ensuite des repas préparés pour toute la semaine!

Trucs et Astuces

Se fixer des objectifs réalisables

Rome ne s’est pas construite en un jour! Plutôt que d’établir un programme irréalisable, on vous propose d’identifier une série de petits objectifs à atteindre. Cette méthode permet de garder le cap sur votre but et d’éviter le découragement en cours de route.

La balance, on s’en balance!

On vous suggère d’abandonner la sempiternelle cible sur votre pèse-personne. Au diable le chiffre rêvé! Visez plutôt à améliorer votre mieux-être physique et mental, en éliminant progressivement les mauvaises habitudes. Par exemple, si vous êtes un fanatique de boissons gazeuses, commencez par en réduire votre consommation en la remplaçant une fois sur deux par de l’eau gazéifiée ou infusée. Vous verrez que vos envies pour ces boissons sucrées s’atténueront avec le temps, jusqu’à disparaître complètement.

Finies, les restrictions

Lorsqu’on parle de bonnes résolutions en alimentation, force est de constater qu’on y associe souvent des restrictions. Ne succombez pas à la tentation de restreindre les aliments considérés comme néfastes. Adoptez plutôt la stratégie inverse, en ajoutant des portions de fruits et de légumes à vos recettes préférées. Ce procédé vous permettra d’inclure davantage de vitamines et d’éléments nutritifs sans que vous ayez l’impression de vous priver de vos mets favoris. Vous aimez la pizza? Mettez-y une tonne de légumes grillés. Même chose pour un sauté asiatique ou un burger, par exemple. La plupart des mets se prêtent d’ailleurs facilement à ce genre de modifications.

Pour ce qui est de vos desserts, le principe s’y applique tout autant! Versez des montagnes de petits fruits sur votre yogourt ou votre coupe de crème glacée.

Manger… stratégiquement!

Au déjeuner, intégrez davantage d’aliments protéinés au menu! Cela vous permettra de tenir tout l’avant-midi, de prévenir les baisses d’énergie et d’éviter de manger avec excès à l’heure du lunch. Visez une quantité d’environ 25 à 35 g de protéines au déjeuner, en y intégrant du fromage, du yogourt grec, des œufs, des noix, etc.

N’oubliez pas que votre assiette doit être composée à moitié de légumes! Pour que vos papilles ne meurent pas d’ennui, variez-les autant que possible, en privilégiant des légumes de couleurs différentes et en changeant à l’occasion la méthode de cuisson. Vous avez préparé des brocolis vapeur? La prochaine fois, faites-les rôtir au four ou sauter dans la poêle.

Si vous avez tendance à délaisser vos légumes, pourquoi ne pas les manger en entrée? Vous aurez donc moins faim pour le reste du repas et éviterez de surconsommer d’autres aliments.

Peu importe vos objectifs, n’oubliez pas de rester indulgent envers vous-même. Nul besoin de viser la perfection, on vous conseille plutôt de chercher à faire les meilleurs choix selon les circonstances.