1. Intégrer des probiotiques
Une des meilleures manières de prévenir les infections virales est d’assurer la santé de notre système digestif, soit notre flore intestinale. Certaines études ont démontré que les enfants qui prenaient une combinaison de probiotiques et de vitamine C de manière quotidienne avaient moins d’épisodes de rhume et de grippe. Il existe différentes options de probiotiques, tant pour les adultes que pour les enfants. Mon coup de cœur : les produits Bio-K.2. Éviter les aliments immunosuppresseurs.
Café, sucre blanc, alcool et aliments riches en gras saturés sont tous des éléments qui contribuent à diminuer les défenses du système immunitaire. Un excès en aliments gras et transformés peut compromettre le système lymphatique, limitant ainsi la capacité du corps à combattre l’infection.3. Préconiser les aliments complets et riches en nutriments.
En ce qui concerne votre santé immunitaire, rien ne remplace une bonne alimentation! Il est important de s’assurer d’avoir une alimentation saine en mangeant une grande variété de fruits et légumes, qui constituent les principales sources de vitamines et de minéraux. Vous bénéficierez ainsi d’une vaste gamme de nutriments. Visez cinq à sept portions de légumes et fruits par jour. J’aime m’assurer d’en consommer suffisamment grâce à mes smoothies.4. Apprendre à gérer son stress
Le stress fait partie des principaux suppresseurs immunitaires. Pour mieux le gérer, vous pouvez penser à la méditation, au yoga, à l’acupuncture ou aux promenades en nature. Pour moi, rien de mieux que de prendre un bain aux sels aromatisés aux huiles essentielles avec un bon livre pour me détendre.5. Passer du temps en nature.
En plus de contribuer à réduire votre stress, une marche en forêt (surtout lors d’une journée ensoleillée) augmentera vos niveaux de vitamine D. La vitamine D renforce la capacité du système immunitaire à reconnaître et à combattre les agents pathogènes, en particulier l’influenza (qui cause la grippe) et les infections des voies respiratoires. Puisque les journées sont plus courtes en hiver au Québec, il est favorable d’opter pour un supplément en vitamine D.6. S’hydrater adéquatement.
N’oubliez pas vos fluides. Une bonne hydratation joue un rôle essentiel pour protéger votre corps contre les virus. En effet, nous avons besoin d’environ 1 L d’eau pour chaque 22 kg. Si vous n’aimez pas boire autant d’eau, augmentez votre consommation de tisanes et de jus de légumes verts. N’oubliez pas que le café, le thé et l’alcool ont un effet diurétique, alors ne les comptez pas dans votre consommation d’eau. Vous pouvez aussi ajouter du citron frais ou des petits fruits, du gingembre et de la menthe verte à l’eau pour la rendre plus savoureuse et plus riche en antioxydants, et pour lui donner un effet détox!7. Faire le ménage, ou la détox!
Notre santé passe trop souvent au second plan : manque de sommeil et d’activité physique, excès de malbouffe, stress élevé, manque de temps pour soi, etc. Une détox peut vous aider à rééquilibrer votre organisme et à réévaluer votre mode de vie. Le mot détox peut faire peur à certains. Toutefois, il existe différents types de détox, qui ne sont pas nécessairement restrictifs. Une détox peut aussi bien prendre la forme de jus ou de smoothies que d’une pause des réseaux sociaux, d’aliments complets et non transformés ou d’exercices de respiration profonde. Il peut aussi s’agir de s’accorder 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit, de faire plus d’exercice et de favoriser son estime de soi. Tout cela pour ramener votre corps et votre esprit à un meilleur équilibre.8. Recourir à des suppléments naturels.
Recherchez un supplément de qualité avec une teneur élevée en vitamines A, C et D et en zinc, tous sous leurs formes biodisponibles. Les antioxydants (flavonoïdes), le sureau, l’échinacée, les bêta-glucanes, les champignons médicinaux, l’ail, la lysine, la feuille d’olivier et la sauge sont également d’incroyables antiviraux.Par Audrey Sckoropad
Il est rendu notion courante que le sucre raffiné n’est pas bon pour la santé. De nombreuses recherches démontrent que l’élimination des sucres raffinés de l’alimentation contribue non seulement à la perte de poids, mais peut également réduire le risque de problèmes de santé courant comme le diabète de type 2, le cancer, les problèmes digestifs, les maladies auto-immunes et bien d’autres. Comme si ce n’était pas une raison suffisante, une peau plus claire, une mémoire plus nette, une meilleure humeur et plus d’énergie peuvent être de grands effets secondaires positifs. Alors qu’est-ce qu’on attend? Le but n’est pas d’éliminer toute source de glucides, comme ceux-ci sont source d’énergie pour l’organisme. C’est plutôt de privilégier et d’inclure des sources naturelles et non raffinées. Souvent, cela signifie d’éliminer les produits transformés riches en carbohydrates et les sucres ajoutés, comme le sucre blanc dans le thé, les boissons gazeuses, les gâteaux, etc. Voici d’autres manières de minimiser notre consommation de sucre raffiné.- Lire les étiquettes. Il peut être surprenant de voir à quel point le sucre est ajouté à plusieurs produits alimentaires sur le marché. Même de la sauce soya peut en avoir de caché à l’intérieur! Même en achetant du lait végétal, je choisis toujours l’option non sucrée.
- Éviter les aliments étiquetés faibles en gras. Pour plusieurs, voir qu’un aliment est faible en gras semble être un rêve devenu réalité. Le goût est vraisemblablement le même que le produit original, mais ils ont diminué la teneur en gras afin de plaire aux gens qui veulent perdre du poids. Cela peut induire une personne en erreur. Car en réalité, s’il y a peu de gras dans ces aliments, c’est qu’ils ont ajouté du sucre pour que le goût soit bon.
- Inclure les oméga dans son alimentation. Les acides gras oméga-3 sont une bonne partie de tout régime et il existe une variété d’aliments végétaux qui sont des bonnes sources, notamment le chia, le lin, le chanvre et les noix. Assurer une consommation suffisante d’aliments riches en acides gras oméga-3 peut aider à maintenir une glycémie équilibrée et à réduire les envies d’aliments plus sucrés. Ils sont également généralement riches en fibres, ce qui peut aider à se sentir rassasié beaucoup plus longtemps que les aliments sucrés.
- Éviter les édulcorants artificiels. Ceux-ci ont fait leur apparition sur le marché dans les années 1950 en promettant le goût sucré avec zéro calorie. 70 ans plus tard, il existe plusieurs recherches qui soulignent que ces édulcorants alternatifs ne sont pas les produits miracles pour lesquels ils ont été créés. Ils ne contiennent pas de calories, c’est vrai, mais ils ne vous laissent pas rassasié. Un autre problème évident est que les édulcorants artificiels peuvent encore alimenter la dépendance au sucre, car ils entraînent les papilles gustatives à vouloir des aliments de plus en plus sucrés.
- Prioriser les sucres naturels. Si vous voulez vous passer du sucre, la meilleure façon est de commencer un repas à la fois. Voyez comment vous pouvez modifier vos repas favoris par des recettes sans sucre. Par exemple, si votre petit déjeuner est un bol de céréales au maïs (qui sont généralement remplies de sucres cachés), essayez de le remplacer par un gruau d’avoine pure biologique saupoudré de graines de chia et de fruits frais. Aussi, sucrer naturellement avec de la purée de dattes, des fruits séchés ou de la stevia peut être une alternative intéressante.
Biscuits à la farine d’amandes, chocolat et beurre d’arachides
Temps de préparation : 5 minutes Portions : 12 biscuits Temps de cuisson : 13 minutes Ingrédients :- 250 ml (1 tasse) de farine d’amandes
- 125 ml (½ tasse) de purée de dattes Mme Labriski
- 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachides
- 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
- 45 ml (3 c. à soupe) d’huile de pépin de raisins
- Pincée de sel
- 125 ml (½ tasse) de chocolat noir sans sucre, fondu
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Dans un robot culinaire, mettre tous les ingrédients sauf le chocolat noir. Une fois que ça forme une boule, retirer du robot. Faire 12 boules avec les mains.
- Les étaler sur une plaque à biscuits en laissant une petite distance entre chacune des boules. À l’aide d’une fourchette, presser dessus pour les étendre un peu afin de former un disque au lieu d’une boule.
- Enfourner 13 minutes.
- Si désiré, tremper les biscuits dans du chocolat noir une fois qu’ils auront refroidis.
Mélange de gruau
Rendement : 1 portion Ingrédients :- 125 ml (1/2 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
- 15 ml (1 c. à soupe) de sucre d’érable
- 15 ml (1 c. à soupe) de poudre d’amande
- 15 ml (1 c. à soupe) d’amandes hachées
- 15 ml (1 c. à soupe) de noix de coco en flocons
- 15 ml (1 c. à soupe) de raisins de Corinthe
- Pour offrir un souvenir de nos grands-mères, je vous propose de cuisiner du sucre à la crème ou du fudge, et de l’offrir dans une jolie boîte de Noël. Le seul risque est qu’on vous retourne la boîte vide pour la faire remplir à nouveau!
- Les biscuits en pot sont très tendance. Vous pouvez utiliser une recette existante ou prendre votre recette préférée, car la plupart des mélanges de biscuits peuvent s’offrir en pot. Vous n’avez qu’à étager les différents ingrédients secs (farine, poudre à pâte, épices, chocolat, fruits séchés, etc.), puis à noter les ingrédients à ajouter (huile, beurre, œuf, lait, etc.) et la méthode de préparation sur un papier qui accompagne votre cadeau. Si vous avez des proches avec des chiens, vous pouvez même offrir un mélange de biscuits pour chien et accompagner votre cadeau d’un emporte-pièce en forme d’os.
- Voici quelques recettes que vous pouvez facilement cuisiner et offrir en cadeau :
- Vous avez fait des conserves cet été? Offrez-les en cadeau, que ce soit des marinades, de la sauce tomate ou votre recette de ketchup aux fruits. Je suis certaine que votre garde-manger renferme des petites merveilles.
- Pendant la pandémie, plusieurs personnes sont retournées aux sources et ont commencé à préparer des aliments qu’elles n’avaient pas l’habitude de cuisiner. Le pain en est un bon exemple. Si c’est votre cas et que vous êtes devenu un apprenti boulanger, pourquoi ne pas tout simplement offrir un pain que vous avez fait? Enveloppez-le d’un beau linge de table, et le tour est joué.
- Vous connaissez un adepte de côtes levées? Cuisinez-lui une sauce barbecue maison!
- Qui dit salé, dit maïs soufflé. Je vous propose une recette d’assaisonnement à offrir simplement en petit pot avec un joli ruban.
Assaisonnement à maïs soufflé
Rendement : 70 ml (1/3 tasse) Ingrédients :- 60 ml (1/4 tasse) de levure alimentaire
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre de chili
- 5 ml (1 c. à thé) de sel
Par Audrey Sckoropad
La saison froide est à nos portes. Le temps est venu de s’appuyer sur des piliers de santé afin de traverser l’hiver en santé. Étant maman de trois jeunes enfants, j’adopte des habitudes saines et j’intègre une sélection de suppléments à notre routine. On veut tous éviter les infections virales (spécialement ces temps-ci). Alors que peut-on faire pour optimiser notre système immunitaire et nos défenses? Pour ma part, je vise un équilibre des piliers de santé que sont l’activité physique, la gestion des émotions et du bien-être mental, une alimentation saine ainsi que les remèdes et suppléments naturels. Avoir une alimentation saine, composée d’aliments complets, est d’une grande importance. Les nutriments que contiennent les fruits et légumes frais contribuent à maintenir un système immunitaire fort. Vu que les légumes et fruits de saison locaux ne sont pas aussi abondants pendant la saison froide, il est intéressant de se tourner vers des suppléments alimentaires complets pour ajouter une dose de minéraux et d’éléments nutritifs à nos habitudes quotidiennes. Par exemple, j’aime ajouter des poudres d’aliments à mes recettes de gruau et de smoothies, comme la poudre de bleuets sauvages, qui est très riche en antioxydants et qui a un petit goût sucré et acidulé – elle plaît même aux enfants. J’aime aussi boire des laits d’or au curcuma, que j’achète chez Rachelle, soit le lait d’or (curcuma, ashwagandha, cacao) de la marque Botanica. Il offre un goût réconfortant, sain et nutritif. J’ajoute une touche de sirop d’érable et je fais mousser un peu de lait de noix de macadam, un vrai délice! Voici un autre ajout alimentaire qui est bon pour tous les groupes d’âge et qui a fait ses preuves en milieu clinique : Bio-Strath. En élixir ou en comprimés, ce produit est excellent pour divers aspects de la santé, comme pour la concentration, la performance physique, et pour combattre le rhume et la grippe. Bio-Strath est préparé à partir de levure végétale plasmolysée qui contient plus de 61 minéraux et contient le spectre complet des acides aminés essentiels et des vitamines B. Plus les journées raccourcissent, plus le nombre d’heures d’ensoleillement diminue. On passe de moins en moins de temps sous les rayons du soleil. Le résultat est qu’on emmagasine moins de vitamine D et que nos réserves diminuent. La vitamine D est essentielle au maintien d’une bonne santé. Pour aller chercher la vitamine D par l’alimentation, le poisson est souvent la meilleure source, mais il ne convient pas à tous les régimes alimentaires. Sinon, en supplément, on retrouve souvent la vitamine D provenant de la lanoline (mouton), ce qui ne convient pas non plus aux véganes comme moi, par exemple. Je me tourne donc vers la vitamine D3 qui provient du lichen, une source végétale. Celle de A. Vogel fournit 1000 UI par portion. Pour me réchauffer pendant les froides journées d’hiver, j’aime avoir sous la main des tisanes réconfortantes et nourrissantes. Ces temps-ci, j’opte pour la tisane d’ortie biologique de la Clef des champs. L’ortie, une plante riche en fer et en oligo-éléments, a la vertu de tonifier et de redonner de l’énergie. L’ortie est une plante très importante de la pharmacopée traditionnelle puisqu’elle est très riche en minéraux et oligo-éléments tels que le calcium, le magnésium, le fer, le chrome, le bore, le cadmium, le cobalt, le cuivre, l’étain, le manganèse, le mercure, le nickel, le phosphore, le plomb, le potassium, le soufre et le zinc. L’ortie contient aussi de la chlorophylle, des caroténoïdes, du mucilage, des tanins, des acides aminés ainsi que les vitamines B, C, E et K. Finalement, une clé pour demeurer en santé, c’est aussi de pouvoir fournir à notre système immunitaire le nécessaire afin de neutraliser les infections virales. Il peut être très avantageux de renforcer la capacité de combat de nos globules blancs grâce à des plantes médicinales qui ont fait leurs preuves en milieu clinique. Pour cela, le produit Echinaforce pour adultes et enfants est un de premier choix chez nous. Il est préparé à partir d’échinacée fraîche et biologique. Après plus de 30 essais cliniques, la recherche a démontré qu’il s’agit d’un produit sûr, efficace et capable de réduire considérablement le risque d’infections virales, les complications secondaires comme la pneumonie et la bronchite, de même que le recours aux antibiotiques. Voilà donc mes choix de suppléments et de remèdes pour la saison froide. Je termine en vous souhaitant de traverser ces mois en santé, tout en optimisant votre système immunitaire et celui des membres de votre famille grâce aux piliers de santé! De toutes les formes et de toutes les couleurs, les courges gagnent à être connues. Il existe deux familles de courges. Il y a les courges d’été qui possèdent une peau mince et comestible comme les courgettes et les pâtissons. Puis, il y a les courges d’hiver qui sont plus sucrées, qui présentent une peau plus dure et qui se conserve plus longtemps.Conservation
Nous trouvons actuellement des courges du Québec à profusion à l’épicerie. C’est le temps d’en profiter et de faire des réserves pour l’hiver. Les courges d’hiver se conservent dans un endroit frais, sec et bien aéré durant 3 à 12 mois, selon la variété. Puisque les courges continuent à murir après leur cueillette, elles se conserveront moins longtemps si vous les laissez sur votre comptoir à température ambiante. Vous pouvez également les couper en morceaux et les congeler dans un récipient hermétique. Une autre astuce est de les réduire en purée et de les placer dans de petits contenants au congélateur. Vous en aurez ainsi toujours à portée de main pour votre prochaine recette. Pour faire de la purée de courge (ou de citrouille) :- Couper la courge en deux et vider l’intérieur.
- Placer la courge sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, la face coupée vers le bas.
- Cuire à 180 °C (350 °F) de 1 heure à 1 heure 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un couteau s’insère facilement dans la chair. Laisser tiédir.
- Gratter la chair à l’aide d’une cuillère et la réduire en purée au robot culinaire.
Cuisiner avec les courges!
Les courges sont délicieuses en potage, mais vous pouvez aussi les utiliser dans plusieurs autres plats. Par exemple, coupées en morceaux et cuites lentement dans un cari au lait de coco, elles libèrent leur saveur sucrée et fondent dans la bouche. J’aime aussi les réduire en purée avec du beurre noisette et les servir en accompagnement d’un poisson ou d’une viande grillée. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la recette de purée ci-dessus et vous n’avez qu’à incorporer du beurre noisette avant de réduire la courge en purée. Un beurre noisette est du beurre chauffé doucement à la poêle jusqu’à l’obtention d’une couleur noisette. C’est tout simplement à se rouler par terre.Sans oublier les graines
Lorsque vous cuisinez une courge ou une citrouille, conservez les graines! Elles sont très faciles à apprêter et elles vous feront de délicieuses collations. Voici comment faire :- Retirer les graines de la courge ou de la citrouille.
- Laver les graines sous l’eau et bien les assécher.
- Assaisonner les graines en ajoutant un peu d’huile et vos épices préférées (sel, cari, cayenne, cumin, etc.). Placer les graines sur une plaque et les cuire au four à 180 °C (350 °F) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Braisé ou mijoté?
Le terme mijoté réfère simplement à un aliment qui cuit à feu doux dans un liquide. Lorsqu’il est question d’un braisé, on réfère à la technique de colorer une viande (ou un légume) dans une matière grasse, de la couvrir à mi-hauteur d’un liquide (eau, bouillon, vin…) et de la cuire au four ou sur la cuisinière à feu doux.Pourquoi cuire aussi longtemps?
Cette technique est utilisée principalement pour les viandes qui sont peu tendres. En effet, une cuisson lente a la particularité d’attendrir la viande en dégradant le collagène, un tissu présent dans les muscles, et en le transformant en gélatine qui est beaucoup plus tendre. C’est pour cette raison que nous choisissons des viandes moins tendres (riches en collagène) pour ce type de cuisson. Vous remarquerez que, dans les recettes, les températures de cuisson sont toujours très basses. Pourquoi ne pas cuire à plus haute température moins longtemps? Si vous cuisez trop rapidement à haute température, le collagène n’aura pas le temps de se transformer en gélatine et votre viande ne sera donc pas aussi tendre. De plus, plus votre température de cuisson sera élevée, plus votre viande perdra de l’humidité et sera sèche. L’idéal est d’être patient et de cuire votre braisé à feu doux plusieurs heures.Les outils
- La cocotte Il s’agit de l’outil par excellence selon moi pour réussir votre mijoté. Pourquoi? La cocotte en fonte émaillée retient la chaleur et l’humidité et répartit la chaleur de manière uniforme. Vous pouvez donc cuire votre braisé à très basse température pendant plusieurs heures. L’idéal selon moi est à 95 °C (200 °F) plusieurs heures, voire toute la journée.
- La mijoteuse
Le plus gros avantage de la mijoteuse est la possibilité de cuire le souper pendant notre journée de travail. Elle cuit les aliments à feu très doux et, lorsque le repas est cuit, elle le conserve au chaud jusqu’au moment de le déguster. Pour s’assurer de réussir vos recettes à la mijoteuse, voici quelques astuces :
- Faire revenir les ingrédients dans une poêle avant de les ajouter à la mijoteuse. De cette façon, vous laisserez les légumes dégager leur pleine saveur et vous pourrez colorer votre viande.
- Ajouter suffisamment de liquide pour couvrir jusqu’à la moitié, mais pas plus qu’au trois quarts.
- C’est tentant, mais n’ouvrez pas le couvercle avant la fin de la cuisson, car c’est la vapeur qui permet une cuisson uniforme. En ouvrant le couvercle, vous laisserez s’échapper cette vapeur.
Est-ce que c’est cuit?
Le meilleur moyen de vérifier si votre braisé est cuit est de s’assurer que la viande se défait facilement avec la fourchette sans aucune résistance. Pour un braisé végé, assurez-vous que les légumineuses et les légumes sont bien tendres.Pour éviter d’être stressé
Si vous avez peur que votre braisé ne soit pas prêt au moment désiré, vous n’avez qu’à le cuire la veille. En plus de se réchauffer facilement, les braisés sont souvent meilleurs le lendemain. On la croque toute l’année, mais c’est à l’automne qu’elle vole la vedette. Voici quelques trucs pour savourer les pommes à leur meilleur.En cuisine
Quand le temps frais arrive et que les feuilles changent doucement de couleur, il n’y a rien de mieux que l’odeur d’une pomme qui cuit doucement. Chaque année à l’automne, je cuisine les classiques aux pommes : compote, croustade et tarte, mais j’aime également essayer de nouvelles recettes qui me font redécouvrir ce fruit local.- Gruau revisité: Pourquoi ne pas cuire votre gruau avec des dés de pommes ou encore garnir simplement votre gruau de morceaux de pommes, de yogourt grec et d’une larme de sirop d’érable?
- Potage savoureux: Pour ajouter une touche sucrée à vos potages de courges, de carottes ou même de chou-fleur, ajoutez-y quelques pommes. Nous avons l’habitude d’intégrer les pommes à nos desserts avec de la cannelle et pourtant, elles sont délicieuses en potage avec du cari et du gingembre.
- Fromage et pomme, un duo gagnant: Pour un petit lunch réconfortant, préparer un grilled cheese avec votre fromage préféré en y ajoutant des tranches de pommes. Le mariage fromage est pomme est tout simplement exceptionnel.
- En chips : Pour préparer cette collation qui rend accro, il suffit de couper très finement des tranches de pommes, idéalement à l’aide d’une mandoline, et de les répartir sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Placer la plaque au four et cuire les tranches à 75 °C (170 °F) pendant environ 4 heures en les retournant fréquemment.
Connaître les variétés
Il existe une multitude de variétés et chaque variété possède ses particularités. Certaines comme la Cortland conservent leur forme et leur texture après la cuisson; elles sont donc idéales pour les pommes farcies au four ou les tartes avec de beaux morceaux encore fermes. D’autres comme la McIntosh se défont facilement à la cuisson, ce qui les rend parfaites pour faire de la compote. Pour ajouter aux salades, certaines variétés ont la propriété de brunir très lentement alors elles sont à privilégier. C’est le cas de la Cortland et de la Honeycrisp.Astuce nutrition
Utiliser votre compote de pommes pour remplacer une partie du sucre et des matières grasses dans vos recettes de biscuits, de gâteaux et de galettes. Non seulement vos desserts seront plus nutritifs, mais ils seront aussi plus moelleux. Pour ce faire, enlevez une partie des matières grasses (huile, beurre, margarine) ou une partie du sucre et remplacez-la par une quantité égale de compote de pommes.Astuces pour la conservation
Pour conserver le côté croquant de vos pommes, il est préférable de les conserver au réfrigérateur afin que la chair ne devienne pas farineuse. Si vous les conservez à température ambiante, elles mûriront 10 fois plus rapidement! Bonne croquée!Par Audrey Sckoropad
La flambée des couleurs est toujours un bon prétexte pour aller dehors et partir en randonnée à travers les arbres colorés. Nous avons la chance d’avoir au Québec plusieurs beaux endroits comme des parcs et des monts pour partir à l’aventure le temps d’une journée. Les randonnées en plein air sont encore plus agréables lorsqu’on a le sac à dos bien rempli de boissons et de nourriture pour nous garder hydratés et contempler la vue au sommet en dégustant une bonne collation. Afin de bien vous préparer pour votre prochaine expédition en nature, je vous propose quelques astuces et recettes nutritives faites d’ingrédients d’ici.1. Les liquides
Comme dans n’importe quelle activité physique, même en randonnée, l’hydratation est très importante. Bien sûr, une bouteille d’eau est de mise, mais, pour me donner un petit boost d’énergie à mi-parcours, j’aime apporter un jus frais à base de raisins Concord et de pommes du Québec. En plus de leur goût délicieux, ces raisins bleus du Québec sont une bonne source de manganèse et de vitamine C. Ils possèdent de puissants antioxydants appelés polyphénols, qui sont non seulement responsables de leur couleur, mais aussi de leurs bienfaits pour la santé. Ce jus est légèrement sucré avec une touche acidulée. Donc, si vous partez en randonnée d’une heure et demie, prévoyez 1 litre d’eau et environ 300 ml de jus frais. Pour faire le jus :- 4 tasses de raisins Concord bio avec ou sans tiges, lavés
- 3 pommes McIntosh bio
2. Les rouleaux de fruits déshydratés
C’est bien beau manger des fruits frais, mais ça peut faire lourd à trimbaler en randonnée et une banane dans un sac à dos, ça s’abîme vite. Ma solution : des rouleaux aux fruits faits au déshydrateur. La déshydratation conserve les propriétés des fruits et légume, car il n’y a pas de cuisson à température élevée. Le processus consiste à sécher les aliments. J’ai commencé à jouer avec des recettes de rouleaux aux fruits quand j’avais des fruits trop mûrs pour manger frais. Ça s’apporte bien partout et c’est vraiment bon. Pour faire vos rouleaux Choisissez des produits mûrs qui peuvent être réduits en purée et se combinent bien (les fraises et la rhubarbe, ou les poires et les pommes, par exemple). Lavez-les, enlevez les meurtrissures, les tiges et les noyaux; pelez-les si vous le désirez (mais rappelez-vous que la peau peut être très nutritive, surtout quand ce sont des aliments bio.) Passez-les au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse. Un bon mélange peut être deux pommes et deux poires. Versez 1 1/2 à 2 tasses de purée sur des feuilles allant au déshydrateur ou des pellicules plastiques posées sur les plateaux. Comme les extrémités ont tendance à sécher plus rapidement, la purée devrait avoir 1/8 po d’épaisseur au centre et 1/4 po aux extrémités. Réglez la température du déshydrateur à 58 °C. La durée de séchage est d’environ 4 à 6 heures. Une fois séchée, la lanière devrait être légèrement brillante et non-collante au toucher. Laissez-la refroidir et retirez-la du plateau. Roulez en forme de cylindre bien serré. Enrobez-la d’une pellicule plastique bien ajustée et conservez-la dans un plat hermétique.3. Croquettes véganes aux légumes d’automne
Je ne sais pas pour vous, mais moi, quand je pars monter une montagne, j’aime avoir un dîner à déguster au sommet. Ce repas bien mérité a toujours tellement bon goût après un effort physique en plein air. Une de mes recettes préférées pour ce genre de pique-nique est celle des croquettes véganes. Elle peut se faire avec différents légumes. Pour profiter des récoltes d’automne, voici la recette que je vous propose : Ingrédients :- 2 tasses de courge Butternut pilée ou en purée (cuite)
- 1 c. à table de graines de lin
- 3 c. à table de farine de noix de coco
- ½ tasse de chou frisé, haché finement
- 1 gousse d’ail
- Filet d’huile de coco
- ¼ tasse de lait d’avoine
- ½ c. à thé de cannelle
- Sel et poivre au goût
- Préchauffer le four à 375 °C.
- Dans une poêle, faire cuire le kale dans un filet d’huile avec l’ail.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et ajouter le kale cuit.
- Sur une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin, déposer des boules ovales de ce mélange (2 c. à table).
- Faire cuire pendant 25 minutes.
- Laisser refroidir. Réfrigérer ou apporter en randonnée! Se dégustent seules ou avec un peu de végénaise ou de houmous en guise de trempette!
1 Aliments à conserver en tout temps
Je vous conseille d’avoir en tout temps ces aliments sous la main. Ils vous sauveront la vie lorsque vous n’aurez rien prévu pour manger ou encore lorsque vous manquerez de temps.- Légumineuses en conserve : Pois chiches, haricots rouges ou noirs et lentilles – ils ajouteront saveurs et couleurs à vos salades et soupes-repas.
- Poissons en conserve : Utilisez-les pour vous faire un sandwich, garnir une salade ou encore pour préparer des croquettes de poisson. Essayez cette recette en remplaçant le pangasius par du saumon ou du thon en conserve. https://dev.rachellebery.ca/recipe/croquettes-de-pangasius-sauce-au-yogourt/
- Couscous et pâtes : Le couscous est l’accompagnement de prédilection lorsque l’on manque de temps, car il se cuisine rapidement. Vous pouvez aussi en cuire un peu plus et l’utiliser pour en faire une salade-repas. Les pâtes sont mon choix de repas numéro un lorsque je manque de temps et d’inspiration.
- Légumes surgelés : Vous n’avez pas eu le temps d’aller à l’épicerie pour le souper? Aucun problème! Faites sauter des légumes surgelés et ajoutez-y de la viande ou du tofu pour vous faire un sauté asiatique.
- Tomates en conserve : Entières ou en dés, les tomates en conserve vous permettront de cuisiner une sauce pour vos pâtes en quelques minutes. Ajoutez-y un peu de crème pour concocter une sauce rosée.
2 Le retour de l’épicerie
Pour gagner du temps la semaine, prenez l’habitude de préparer vos légumes lorsque vous revenez de l’épicerie, avant de les mettre au réfrigérateur. Lavez-les et rangez-les dans des contenants hermétiques pour augmenter leur durée de vie. Vous avez déjà planifié vos repas de la semaine? Coupez vos légumes selon les directives de vos recettes. Vous n’aurez plus qu’à cuire et à assembler vos aliments le moment venu. Pour les lunchs, j’aime bien me faire un sac de crudités mélangées. Accompagnées d’un houmous, elles sont une collation idéale lorsque l’on a une petite fringale.3 Cuisiner en plus grande quantité
La solution la plus rapide est de cuisiner plus de portions au souper pour avoir un plat à réchauffer le lendemain, mais nous n’avons pas toujours envie de manger la même chose. Alors une autre option est de cuisiner un élément de votre souper en plus grande quantité et de le transformer pour vos lunchs. Voici quelques exemples qui vous permettront de préparer plus rapidement des lunchs délicieux. Pâtes : Vous avez prévu un souper de pâtes? Profitez-en pour en cuire davantage et utiliser le surplus dans une salade de pâtes pour les lunchs. Vous n’aurez qu’à y ajouter des légumes, des légumineuses, du fromage et votre vinaigrette préférée. Poulet : Le poulet cuit est un excellent aliment passe-partout. Il se transforme rapidement en sandwich ou en garniture à pizza ou à quesadilla. Tofu : Comme avec les légumes, coupez le tofu en dés en revenant de l’épicerie et faites-le mariner afin de lui donner plus de saveur. Pour une touche asiatique, ajoutez de l’huile végétale, de l’huile de sésame, de la sauce soya et du miel ou, pour une version plus classique, mélangez de l’huile d’olive, du jus de citron et de la levure alimentaire. Vous pourrez utiliser votre tofu mariné pour préparer un repas au four ou un sauté, ou pour garnir votre salade. Que ce soit pour les lunchs ou les soupers, la planification des repas permet de gagner du temps et d’éviter les casse-têtes.1. Muffins savoureux
Pour les plus petits appétits, les muffins maison constituent une avenue fort intéressante. C’est aussi une façon d’avoir le contrôle sur les ingrédients que vous ingérez. Si vous souhaitez, par exemple, diminuer le plus possible les sucres raffinés : remplacez-les par des dattes. Texture optimale garantie. Et pour une version encore plus santé et nutritive, il suffit d’y ajouter des graines, des noix et des fruits de saison, selon vos goûts. Et le tour est joué !
Envie d’un changement des recettes traditionnelles de muffins ? On a ce qu’il vous faut ICI.
2. Gaufres croustillantes
Vous avez la dent sucrée ? Nappées de petits fruits frais, de coulis de framboises, de sirop d’érable ou de chocolat fondant, les gaufres sont LE festin dont vous rêvez. Et pour sauver du temps de préparation le matin, il est facile de faire un mélange à gaufres maison en grande quantité la veille. Vous pourrez vous lever un peu plus tard et déguster ce gargantuesque et ô combien satisfaisant petit déjeuner.
Découvrez notre recette complète ICI.
3. Barres granolas
Idéales pour les matins pressés où il faut manger sur la route du travail ou de l’école, les barres granolas sont une option simple et santé. Mélangez vos petits fruits préférés, des graines de lin et de l’avoine à votre boisson de soya ou votre beurre d’amandes pour un résultat tout simplement savoureux. Les possibilités sont infinies : place à l’improvisation !
Découvrez ICI notre recette de barres granolas du randonneur.
4. Gruau protéiné
Matin pressé n’égale pas nécessairement matin motivé.
La solution ? Préparez votre gruau maison la veille, faites-le reposer au réfrigérateur durant la nuit et il sera prêt à être dégusté dès votre lever. Ici aussi les possibilités sont infinies. Faites ressortir le chef en vous : avoine, amandes biologiques, fruits frais, un soupçon de sirop d’érable, etc.
Pour vous assurer d’avoir un gruau fort en protéines sans compromis sur le goût, consultez notre recette ICI.
5. Smoothie aux fruits
Facile à faire, rapide à boire et sans compromis sur la qualité : il y a autant de combinaisons imaginables de smoothies que d’étoiles dans l’univers. Un monde de possibilités à explorer, pour des matins pleins de variété. Profitez-en pour combiner aliments savoureux et éléments sains comme les graines de chia, le yogourt et les bleuets, par exemple
Besoin d’inspiration pour débuter ? Découvrez notre recette de bol de smoothie chocolat-banane au tofu ICI ou notre smoothie bleuets et chou-fleur ICI.
Peu importe votre routine, vous méritez un déjeuner qui fait du bien. Avec ces options santé et faciles à préparer, nul besoin de vous casser la tête ou le portefeuille en planifiant vos matins pressés. Passez nous voir chez Rachelle Béry pour y trouver tous nos produits santé de qualité et à prix juste pour la rentrée !
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie
Un bol repas santé, c’est bien plus qu’un simple bol rempli de légumes. C’est surtout une combinaison harmonieuse de saveurs, de textures et de couleurs. La bonne nouvelle, c’est qu’avec ces quelques trucs, on peut improviser le parfait bol repas santé à tout coup! Voici comment faire :
A : Remplir la moitié du bol de légumes et de fruits
On remplit la moitié de notre bol repas de légumes et de fruits. Ils sont riches en fibres, et en manger une grande variété est une arme secrète pour réduire les risques de maladies du cœur. On choisit nos légumes et fruits colorés, locaux ou bio pour un maximum de saveurs. On n’hésite pas non plus à sortir le coupe-spirale et à les couper de façon ludique. Ça apportera de la texture et de la fraîcheur à notre bol. Mâche, kale, roquette, bette à carde, feuille de betterave, verdure : on varie les feuilles. On ajoute des fines herbes pour une touche de fraîcheur, et on met en vedette un fruit ou un légume de saison.
B : Remplir le quart du bol d’aliments à grains entiers
Même si on parle souvent des bienfaits associés à la consommation de grains entiers, ce n’est pas tout le monde qui se réjouit à l’idée de manger du riz brun. La bonne nouvelle, c’est que de belles entreprises d’ici nous proposent une grande variété de grains entiers savoureux, dont certains sont plutôt méconnus! Alors, dans notre bol, on ose troquer une partie de la salade pour du quinoa, des lentilles, de l’épeautre ou de l’orge. Dans la plupart des cas, la méthode de préparation des grains entiers reste la même. Seul le temps de cuisson peut augmenter.
C : Remplir le quart du bol d’aliments protéinés
On associe souvent les protéines à son effet coupe-faim, qui est dû à une réaction en chaîne complexe provoquée par la digestion. Il y a une grande variété d’aliments protéinés que l’on peut ajouter à notre bol pour qu’il soit savoureux et nous soutienne. Pour s’assurer qu’il soit rassasiant, il faut ajouter au moins :
- 75 à 90 g de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer
- 180 g (1 tasse) de légumineuses cuites
- 30 g de fromage
- 100 g de tofu ou de tempeh
- 40 g (1⁄4 tasse) de noix ou de graines
En suivant ces lignes directrices, on est assuré d’obtenir un bol repas santé et équilibré. Et surtout, on obtiendra un repas qui nous fournira l’énergie nécessaire pour accomplir nos activités quotidiennes et nous rassasier pendant de longues heures.
Par Annie Ferland, nutritionniste et docteure en pharmacie Les vacances sont un moment privilégié pour se reposer. Cependant, pour certaines personnes, c’est aussi une source d’anxiété associée à la peur de « perdre » ses bonnes habitudes alimentaires. Pour cette raison, il est important de trouver un équilibre alimentaire en vacances, en mettant le plaisir au cœur de l’assiette. Voici comment faire!
