Quand on veut que nos recettes aient un je-ne-sais-quoi pour se démarquer des autres, on a tout intérêt à miser sur des ingrédients qui agissent comme des bombes de saveurs. C’est encore plus vrai quand notre médecin nous dit qu’il faut faire attention à notre consommation de sel pour notre santé. Les plats fades, non merci!

Voici cinq ingrédients au goût puissant, qui nous surprennent en donnant un nouveau souffle à nos plats préférés.

par Annie Ferland, nutritionniste, docteure en pharmacie et fondatrice de ScienceFourchette.com

La poudre de cari

On va tout de suite adresser l’éléphant dans la pièce: la poudre de cari est bien plus que le pot de poudre jaune dans le tiroir d’épices, qu’on ajoute en micro pincée à notre salade de poulet. C’est plutôt un mélange d’épices généralement composé de curcuma, de cumin, de coriandre, de poivre et de graines de moutarde. On comprend mieux maintenant pourquoi celle-ci donne beaucoup de goût!

Bien que ce soit délicieux dans un cari indien, on a avantage à en saupoudrer plus souvent dans des recettes moins traditionnelles, comme dans notre popcorn, dans une trempette de légumes, dans notre bol d’houmous et même, dans notre recette de sauce tomate!

L’huile pimentée Okazu

De l’huile pimentée, il y en a pour tous les goûts. On connaît bien l’huile piquante à l’italienne pour agrémenter nos pâtes ou notre pizza. Mais récemment, une nouvelle palette de saveurs s’est ouverte à nous avec la popularité grandissante des condiments de type chili crisp.  

À cet égard, je vous invite à découvrir l’huile Okazu, un condiment fait à partir d’huile de sésame, de chili crisp et de miso. Bien connu au Japon, on en consomme généralement avec le riz. Mais cette huile va beaucoup plus loin! On en met sur le tofu, le poulet, dans les burgers, sur nos œufs cuits durs, les pommes de terre, et même en vinaigrette pour nos salades. On peut en trouver dans le comptoir réfrigéré chez Rachelle Béry.

De la pâte de tomates bio

Parlant de tomates, fort à parier qu’on a tous un tube de pâte de tomates bio qui nous attend bien sagement dans la porte de notre réfrigérateur. Ingrédient économique et de longue conservation, elle donne tellement de goût qu’elle permet de réduire la nécessité d’utiliser une grande quantité de tomates fraîches si on n’en a pas sous la main.

Son goût concentré, qui se rapproche élégamment de l’umami, lui donne la flexibilité d’être ajoutée un peu partout. Notre sauce aux tomates achetée est fade? On ajoute une grosse cuillère de pâte de tomates! Nos plats en sauce rouge manquent de kick? Pâte de tomates! On peut même en mélanger une petite quantité dans une huile de qualité pour en faire une vinaigrette ou une huile de finition à un plat qui manque de punch.

On n’a pas de sauce tomate pour nos spaghettis? Pas de souci! On n’a qu’à mélanger une conserve de 156 ml de pâte de tomates bio avec 1 tasse d’eau de cuisson des pâtes pour une recette express et sans souci. Les enfants vont adorer!

La levure alimentaire (ou levure nutritionnelle)

Bien loin d’être de la levure pour le pain, les flocons de levure alimentaire sont une mine d’or de saveurs. Ingrédient prisé dans la cuisine végétale, elle se taille maintenant une place dans toutes les assiettes pour son goût que l’on compare au fromage parmesan et aux noix grillées. Faible en sodium, c’est une poudre/flocons qui est riche en nutriments et en vitamines B12.

Et puisque la levure alimentaire est vivante, il est préférable de l’ajouter en finition ou dans des recettes qui ne sont pas chauffées pour ne pas perdre de ses nutriments. Plats de pâtes, pizza, salades, on ne s’arrête pas là! Il remplace même avantageusement le beurre dans le popcorn!

Le miso québécois

Aliment fermenté, salé (oui c’est salé!) et au goût umami prononcé, on n’a pas besoin d’une très grande quantité de miso pour faire éclater les saveurs de nos recettes. On en mélange avec du jus de citron et de la crème de soya pour une sauce pour pâtes incroyable.  On peut l’utiliser du miso partout où on aurait mis de la sauce soya ou du sel.

Bien que ce ne soit pas validé par la science, certains prétendent que la perception augmentée du goût salé du miso fait en sorte qu’on en utilise moins et qu’on sale moins. Si on doit surveiller notre consommation de sodium, il est sage d’user de prudence et tenir compte que les impacts cardiovasculaires du sodium dans le miso seront les mêmes que le sel de table.

Alors, quelle sera notre nouvelle bombe de saveurs préférée?

Les huiles essentielles, extraites de plantes depuis des siècles pour leurs propriétés aromatiques et thérapeutiques, ont suscité un regain d’intérêt considérable ces dernières années, en particulier en ce qui concerne leurs propriétés antibactériennes et antivirales. D’ailleurs, les résultats de la première phase d’une recherche en cours au Centre Armand-Frappier de l’Institut national de la recherche scientifique (INRS), à Laval, ont démontré que certaines huiles essentielles sont capables d’inhiber la réplication de certains virus.

En effet, ces substances naturelles se révèlent être des alliées précieuses pour la lutte contre les agents pathogènes tout comme pour leur effet calmant. Cette tendance a été si marquante en France que les hôpitaux adoptent désormais de plus en plus les huiles essentielles pour renforcer leur arsenal thérapeutique. Par exemple, l’essence d’orange douce contient du linalol, une substance aromatique qui possède de nombreuses propriétés calmantes, sédatives, anxiolytiques et antalgiques.

Au Québec, les huiles essentielles entrent de plus en plus dans notre quotidien et sont même devenues un élément essentiel de l’hygiène de vie de nos enfants. Ces extraits naturels de plantes offrent une approche douce, non toxique et efficace pour favoriser le bien-être des plus jeunes.

Les bases des huiles essentielles

Chacune de ces huiles possède des propriétés spécifiques qui peuvent varier en fonction de la plante d’origine. Avant d’intégrer les huiles essentielles dans la routine de soins des enfants, il est crucial de se familiariser avec leurs caractéristiques.

Il est essentiel de respecter les règles de dilution appropriées, car les huiles sont très concentrées et certaines peuvent provoquer des irritations cutanées ou des réactions allergiques, si utilisées pures. Il est recommandé de consulter un naturopathe avant d’utiliser des huiles essentielles chez les nourrissons et les jeunes enfants, qui sont beaucoup plus sensibles.

Les avantages des huiles essentielles pour les enfants

1. Calme, sommeil et gestion des émotions

Les huiles essentielles de mandarine rouge ou de litsée citronnée, avec leurs propriétés apaisantes, peuvent aider à calmer les enfants agités ou anxieux. Diffusées dans la chambre de l’enfant ou dans le salon, elles créent une atmosphère apaisante à la maison. On peut aussi en ajouter quelques gouttes dans un savon lors d’un bain relaxant pour favoriser un sommeil plus profond et réparateur. Il est important de ne pas mettre d’huiles essentielles pures dans un bain pour éviter d’irriter la peau des grands comme des petits.

2. Soutien immunitaire

Certaines huiles essentielles, comme celles d’arbre à thé (tea tree), de laurier noble et d’eucalyptus radié, sont connues pour leurs propriétés antivirales et antibactériennes. Elles peuvent être utilisées pour renforcer le système immunitaire des enfants et les protéger contre les infections saisonnières. Quelques gouttes diluées dans une huile végétale sur le dos des jeunes enfants ou encore sur la paume des pieds des plus petits offrent un support complémentaire.

3. Soins de la peau

Les huiles essentielles de lavande vraie et de camomille allemande et l’huile végétale de calendula sont bénéfiques pour la peau des enfants. Diluées dans cette huile végétale, elles soulagent les éruptions cutanées tout comme les piqûres d’insectes.

Comment intégrer les huiles essentielles dans la routine des enfants

En diffusion : Utilisez un diffuseur d’huiles essentielles pour disperser les arômes dans la pièce où se trouve l’enfant. Cela favorise la détente, améliore la qualité de l’air et stimule le bien-être.

En massage : Diluez l’huile essentielle choisie dans une huile végétale comme l’huile de jojoba, de calendula ou d’arnica et utilisez-la pour masser doucement la peau de l’enfant. Cela peut aider à soulager les tensions et favoriser la relaxation.

Dans le bain : Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle dans un savon neutre ou un sel de bain sans odeur afin de créer une expérience apaisante. Ainsi, l’huile essentielle ne sera pas en contact direct avec la peau de l’enfant.

Par inhalation : Pour aider à dégager les voies respiratoires en cas de congestion, vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de ravintsare par exemple, dans un bol d’eau chaude et permettre à l’enfant de respirer les vapeurs.

Comme vaporisateur d’oreiller : Pour favoriser un sommeil paisible, vous pouvez vaporiser un hydrolat sur l’oreiller de l’enfant avant le coucher.

Les huiles essentielles sont une approche naturelle à ajouter à l’hygiène de vie des enfants pour favoriser leur état physique et émotionnel. Cependant, il est essentiel de les utiliser avec précaution et de consulter un naturopathe en cas de doute. En intégrant judicieusement les huiles essentielles dans la routine quotidienne de votre enfant, vous pouvez contribuer à créer un environnement sain, relaxant et équilibré pour son épanouissement.

Delphine Kubica, naturopathe diplômée de l’EESNQ

École d’enseignement supérieur de naturopathie du Québec

Les informations sanitaires et médicales publiées dans cet article ou liées à celui-ci sont les opinions de l’auteur uniquement, et ne doivent pas être utilisées pour le diagnostic ou le traitement d’une maladie ou d’un trouble de la santé. Les lecteurs doivent faire preuve de discernement. Il leur appartient de vérifier de manière indépendante les informations fournies dans l’article. Le contenu de l’article est destiné à des fins de discussion et à titre informatif seulement, et ne doit en aucun cas se substituer à une consultation médicale. Votre professionnel de la santé est le seul à pouvoir évaluer au mieux votre état de santé et à vous conseiller après une consultation complète. Aucune responsabilité ne sera acceptée par Rachelle-Béry pour les informations affichées ou liées à l’article, ainsi qu’à leur utilisation ou leur mauvais usage.

Sources et références :

L’aromathérapie pour les enfants et femmes enceintes de Michel Turbide. Édition Santé Arôme, 2019

Traité d’aromathérapie scientifique et médicale : Les huiles essentielles de Michel Faucon. Édition Sang de la Terre, 2019.

Le grand guide des huiles essentielles du Dr Fabienne Millet. Édition Marabout, 2015.

Les huiles essentielles réaniment l’hôpital de Sophie Bartczak. La Nouvelle République.fr avec Psychologies Publié le 23/10/2015 à 23:37 | Mis à jour le 01/06/2017 à 15:03

https://www.lanouvellerepublique.fr/france-monde/les-huiles-essentielles-reaniment-l-hopital

L’aromathérapie au cœur de l’hôpital de Véronique BERKANI –

Publiée le 19/01/2019 à 05:00

https://www.lalsace.fr/haut-rhin/2019/01/19/l-aromatherapie-au-coeur-de-l-hopital

Aromathérapie : Ces hôpitaux et Ehpad qui l’utilisent pour soulager les douleurs ou calmer les angoisses de Sophie Viguier-Vinson

Publié le 03/05/2023 à 8h30

https://www.femmeactuelle.fr/sante/medecine-douce/aromatherapie-ces-hopitaux-et-ehpad-qui-lutilisent-pour-soulager-les-douleurs-ou-calmer-les-angoisses-2154276

Relaxing effect of ylang ylang oil on humans after transdermal absorption. Hongratanaworakit T. Phytotherapy Research: PTR [Phytother Res] 2006 Sep; Vol. 20 (9), pp. 758-63.

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Madhu Kamle, Dipendra K. Mahato, Kyung Eun Lee, Vivek K. Bajpai, Padam Raj Gajurel, Kang Sang Gu and Pradeep Kumar. Northeastern Regional Institute of Science and Technology, India

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Petra Borotová, Lucia Galovičová, Nenad L. Vukovic, Milena Vukic, Eva Tvrdá and Miroslava Kačániová. AgroBioTech Research Centre, Slovak University of Agriculture, Slovakia

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PMID: 35214891 – DOI: 10.3390/plants11040558 – 2022

Pharmacological properties of Matricaria recutita: a review

Krishna Murti, Mayank A. Panchal, Vipul Gajera and Jinal Solanki

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Durant les Fêtes, on reçoit souvent de grandes tablées, où l’un est intolérant aux plats à index glycémique élevé, l’autre au lactose ou au gluten. Ouf, voilà tous les ingrédients réunis pour un beau casse-tête! Pour vous simplifier la tâche, on vous propose des aliments (parfois méconnus) qui feront l’unanimité.

Régime à index glycémique bas

On troque les salades de pâtes par des salades de quinoa, comme celle-ci, où se côtoient de l’orange, des fraises, du brocoli, du chou frisé et du feta. Le tout est rehaussé par une vinaigrette agrémentée d’un trait de sirop d’érable. On vous invite aussi à essayer cette salade aux betteraves et carottes nantaises parfumées de curcuma, poudre de chili et paprika, dont les couleurs égayeront joyeusement la table. Les salades de légumineuses, telles que les haricots blancs ou de pois chiches, font bon ménage avec ce type de régime alimentaire. Plutôt que d’accompagner votre plat principal de la classique purée de pommes de terre, pourquoi ne pas opter pour l’aubergine? Selon l’American Diabetes Association, ce légume permet de ralentir la digestion des glucides et leur absorption, notamment grâce aux fibres qu’il contient.

Pour préparer une purée d’aubergine, rien de plus simple: coupez-la en cubes et remuez avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sirop d’érable, de l’ail pressé et un peu de sel. Déposez sur une plaque tapissée de papier parchemin, puis faites revenir une vingtaine de minutes (retournez à mi-cuisson). Après les avoir laissés refroidir quelques minutes, réduisez en purée au robot culinaire ou avec un pied-mélangeur.

Si on tient mordicus à nos classiques petits sandwichs au jambon, au poulet et aux œufs, on en présente fièrement la version sur croûte de chou-fleur, une déclinaison originale à leurs pendants traditionnels.

Préparez la croûte à partir de bouquets de chou-fleur, mozzarella et parmesan râpés, farine de pois chiches, œuf, origan séché, poudre d’ail et piments, puis broyez les ingrédients. Étalez la pâte sur une plaque, coupez en carrés, badigeonnez d’huile d’olive et enfournez à 425 °F (220 °C) durant 25 minutes. Pour une présentation festive, avant la cuisson, découpez la pâte avec un emporte-pièce en forme de sapins, étoiles, bonshommes de neige, etc. Déposez votre préparation une fois la croûte refroidie.

Pour terminer le repas sur une note sucrée, on adopte le sucre de coco, qui peut remplacer la cassonade dans les gâteaux, les biscuits et autres pâtisseries. Son indice glycémique est inférieur à celui du sucre blanc. Sa culture est également plus écologique que celle de ses homologues. On prend donc la résolution de l’utiliser davantage à l’aube de cette nouvelle année!

La farine de kamut présente un avantage similaire, comparativement à la farine de blé enrichie ordinaire. Elle contient aussi beaucoup plus de protéines et de nutriments. Elle est tout indiquée pour la confection de pains, muffins et autres pâtisseries. Des délices parfaits pour la collation!

Pour un repas sans lactose

On garnit les potages d’une spirale de crème de soya Belsoy. Ce produit se substitue à merveille dans votre recette de sucre à la crème, qui réussira même à confondre grand-maman! La crème de soya se prête aussi à la confection de délicieux brownies.

Le lait de coco est également un allié précieux des régimes sans lactose. Il adoucit un potage ou une soupe, et remplace aisément les produits laitiers dans les sauces d’accompagnements pour le poulet par exemple. Dans vos desserts, quelques coups de fouet transformeront cet ingrédient en chantilly sans lactose, dans lequel on incorpore du sucre à glacer, de l’essence de vanille et du zeste de lime. Grandiose sur les gâteaux, tartes et bagatelles!

Pour un repas sans gluten

Puisque les viandes et les légumes ne contiennent pas de gluten, plusieurs options s’offrent à vous. On suggère donc une ou des salades pour mettre nos convives en appétit, ou encore du houmous maison avec crudités et craquelins à base de graines, de farine de riz ou de maïs.

Si votre recette requiert de la panure, là aussi, ce n’est pas le choix qui manque! Préparez-la à base de noisettes, de noix de Grenoble, d’amandes, d’arachides ou autres noix hachées, mélangées à du pain sans gluten réduit en miettes au robot culinaire. Après la cuisson, on ajoute de la ciboulette et une herbe fraîche au goût.

Psitt! On n’a pas oublié nos copains végétaliens. Ceux et celles qui ne consommaient pas de guimauves, à cause de la gélatine issue de sources animales, peuvent maintenant savourer des carrés de céréales de riz soufflé (carrés Rice Krispies) avec de la guimauve végane. Ça fera Cric! Crac! Croc! à la maison cette année!

Nul besoin de se compliquer davantage la vie lorsqu’on doit cuisiner avec des restrictions alimentaires. Pour une foule d’idées de recettes végé des Fêtes, consultez notre article complet sur le sujet.

Entreprise entièrement québécoise, SETA Organic propose des façons simples d’intégrer des superaliments à notre quotidien, notamment par un vaste choix de mélanges à smoothie et latté, aussi savoureux qu’énergisants. On explore les ingrédients de ces produits 100 % véganes ainsi que leurs bénéfices et on vous présente au passage des recettes qui permettent de les consommer différemment.

Savoureusement fruités

Apprécié par les petits comme les grands, un smoothie est un incontournable d’un menu riche en vitamines et protéines. SETA propose 5 mélanges à smoothie gourmands, qui se préparent facilement, sans mélangeur. Les différentes saveurs offertes font voyager les papilles :

Vert Tropical, Framboise Açai, Choco orange, Fraise Pitaya et Mangue exotique.

Chaque mélange contient des protéines, des vitamines et des minéraux, et ils sont faits de vrais fruits, sans arômes ajoutés, sans gluten et sans OGM.

Du déjeuner au dessert, les délicieux mélanges à smoothies SETA ajoutent saveurs, textures et nutriments aux collations et repas. On les sert dans en boisson ou même en version bol santé accompagné de gruau, grains, granola et fruits coupés !

Emprunter la voie « lattée »

SETA propose aussi 5 mélanges de lattés qui permettent de préparer en un clin d’œil des boissons vivifiantes ou relaxantes, à savourer chaudes ou froides, sous les rayons du soleil d’été. De quoi bifurquer des classiques cafés et thés!

Match parfait pour plusieurs recettes, Coco Matcha se boit, bien sûr, pour nous stimuler et nous donner un dernier boost en après-midi, mais il s’invite aussi dans un mélange à crêpes végés, avec farine, poudre à pâte, lait végétal, cidre de pomme, sirop d’érable et extrait de vanille. On peut les garnir d’une sauce à la canneberge pour un contraste de couleurs invitant!

Quant au latté à la betterave, il se façonne en boules d’énergie aux côtés de dattes, canneberges, flocons d’avoine, noix de cajou et de sirop d’érable. Une collation qui se trimbale sans chichi lors des journées en plein air.

Sans oublier ceux à la lavande et au curcuma, mais aussi au cacao, qui contient aussi reishi, queue de dinde et chaga, des champignons dits adaptogènes, reconnus pour leurs vertus antistress.

Des popsicles pour frissonner de plaisir

En prévision des journées de canicule, on prépare un trio de popsicle glacés en passant au mélangeur de la crème de coco, de l’eau froide, du beurre d’amande crémeux, des dattes dénoyautées et ramollies dans l’eau bouillante, de l’extrait d’amande et la variété de latté désirée (curcuma, lavande ou matcha). On verse le tout dans des moules appropriés et on laisse geler toute la nuit pour mieux affronter la chaleur du lendemain.

Sans artifice, 100 % saveurs et bénéfices

Toute la gamme de SETA est sans OGM, pesticide, agent de conservation, gluten et produit laitier ni arôme, sucre et édulcorant ajoutés. Ces produits entièrement véganes ne renferment pas non plus de gomme servant à ajouter de la texture. Pourtant, l’expérience gustative s’avère plus que concluante, ce qui explique le succès de la marque depuis son lancement.

Les bienfaits santé des produits SETA sont indéniables : sentiment de bien-être, soutien immunitaire et réduction du stress sont quelques-unes des raisons qui en motivent plusieurs à en faire l’essai. C’est d’ailleurs pour améliorer leur santé digestive, leur concentration et leur niveau d’énergie que ses deux créateurs ont décidé de concevoir les lattés SETA, qui est en fait un acronyme pour source durable, environnement, transparence et authenticité. Car oui, l’entreprise tient aussi à être bénéfique pour l’environnement, notamment en choisissant des ingrédients certifiés biologiques… et équitables afin de valoriser le travail de ceux et celles qui les cultivent.

Ce printemps et cet été, partez à la « chasse » aux champignons sauvages un peu partout en province! On vous présente la vedette de nos forêts, la morille, et une autre espèce chouchou, le pleurote, ainsi que des façons de les apprêter. Au passage, on vous prodigue aussi quelques conseils pour la cueillette.

La morille, ce trésor des bois

De forme atypique avec sa coiffe alvéolée, la morille se décline en 22 espèces comestibles réparties en Amérique du Nord, de différentes couleurs (au Québec, on trouve principalement la blonde et la noire). Très recherchée de par le monde entier, elle se fait parfois abondante, parfois rare, selon l’endroit et l’année : plusieurs sont donc prêts à mettre le prix pour mettre la main sur ces précieuses pousses.

En règle générale, la morille préfère les sols basiques et sablonneux dont les forêts ont été incendiées (en particulier celles ayant été peuplées de pins, d’épinettes, de trembles, de peupliers et de bouleaux). Elle pousse sur les terrains plats comme sur les pentes et en bordure des forêts, pourvu que le sol soit assez humide et chaud (mais pas trop) pour assurer sa croissance.

Dans l’assiette de l’entrée au dessert

Grâce à sa délicate saveur de noisette, la morille se glisse autant dans les plats salés que sucrés. Vous l’apprécierez à sa juste valeur dans les risottos, avec parmesan, cidre de glace et zeste de citron, les pâtes et les œufs brouillés, mais aussi en sauce sur des vol-au-vent. Pour dessert, une fois réduite en poudre, elle insuffle une personnalité bien particulière à un cake aux poires et amandes, comme dans cette recette.

Votre cœur balance entre le sucré et le salé? Sur un pain miche grillé, déposez des tranches de banane, des morilles fraîches sautées dans le beurre et de la roquette, puis versez-y un trait de jus de citron ainsi qu’un filet de sirop d’érable. Salez, poivrez et découvrez un mélange de saveurs inexploré.

Pour avoir des morilles sous la main en tout temps, rien de mieux que de se tourner vers celles déshydratées de Morille Québec, en vente chez Rachelle Béry. Vous n’avez qu’à les réhydrater dans l’eau avant de les intégrer à vos recettes, à les utiliser telles quelles pour vos bouillons, fonds et sauces ou encore à les réduire en poudre pour assaisonner des farces, pains, viandes, poissons, etc.

Pour apercevoir des pleurotes, touchez du bois!

Privilégié en cuisine, le pleurote en huitre pousse en groupe surtout sur le bois vivant ou mort des feuillus durs, comme l’érable, le chêne, l’hêtre et le caryer ou encore sur les matières organiques comme la paille et l’écorce. Sans pied ou à pied court, il rappelle par sa forme et sa couleur de jolis coquillages. Il n’est pas si rare d’en croiser tout au long de l’été et jusqu’à octobre. Par contre, il faut le cueillir tôt lorsqu’il vient de pousser, sans quoi il risque de rapidement devenir coriace ou de se voir envahir par les insectes.

Balancer son goût prononcé

Puisque sa chair est plutôt ferme, il est préférable de le poêler longuement à feu doux. Il fera notamment un pesto savoureux après avoir été doré à la poêle et mélangé à des noix de pin grillées, du parmesan, du persil et thym frais, de la fleur d’ail, du jus de citron, du sel et du poivre. Sinon, il fera un duo du tonnerre avec le bœuf dans un mijoté ou avec des épinards dans une poêlée.

La sécurité avant tout

Connaissant une popularité s’accroissant année après année, la cueillette de champignons sauvages permet de prendre une bouffée d’air frais, tout en faisant des récoltes qui rehausseront une multitude de plats. Avant de s’élancer, couteau à la main, quelques précautions restent à prendre pour éviter les mauvaises surprises, car de nombreuses espèces vénéneuses peuvent causer des intoxications alimentaires, voire la mort, dans des cas plus rares et graves.

Au moment de la cueillette

Tout d’abord, il est grandement conseillé de s’initier à la mycologie en compagnie d’un expert, notamment dans le cadre d’ateliers supervisés. Ce dernier vous apprendra à différencier les espèces comestibles de celles qui ne le sont pas ainsi qu’à bien utiliser les guides d’identification disponibles. D’ailleurs, pour faciliter l’identification des espèces, il vaut mieux sélectionner des spécimens assez développés, car ceux très petits peuvent porter à confusion. La règle d’or : dans le doute, on s’abstient.

Ensuite, les champignons souillés, infestés d’insectes ou ayant été rongés par ces derniers sont à écarter, tout comme ceux présentant des signes de vieillissement (comme du pourrissement ou de la décomposition).

Le lieu de la cueillette est également à évaluer : est-il près de fosses septiques ou dans une zone où il y a eu de l’épandage de produits chimiques, de pesticides ou d’herbicides? Si c’est le cas, poursuivez vos recherches plus loin.

À la maison

Sans tarder, rangez les champignons dans un sac en papier au réfrigérateur.

Nettoyez-les bien avant de les faire cuire.

Toujours cuire les champignons sauvages de manière à les dégorger entièrement : plusieurs minutes s’avèrent souvent nécessaires (jetez l’eau qui s’en est extraite).

Allergies et intolérances

Si vous goûtez à une espèce de champignon pour la première fois, commencez par de petites quantités afin de vérifier si vous ne souffrez pas d’allergie ou d’intolérance alimentaire.

Les gens allergiques aux champignons de Paris doivent éviter de consommer ceux sauvages.

Où partir à la quête de champignons?

Les forêts québécoises sont un terreau fertile pour les amateurs de champignons sauvages. Voici quelques endroits populaires pour partir à leur découverte aux côtés d’un spécialiste en mycologie.

• Gourmet Sauvage, Laurentides

• Parc régional du Massif du Sud, Chaudière-Appalaches

• Myco Tourisme Kamouraska, Bas-Saint-Laurent

• Vallée Rocanigan, Mauricie

• Mycoboutique, Centre-du-Québec

• Forêt Hereford, Cantons-de-l’Est

• Cap Jaseux, Saguenay-Lac-Saint-Jean

Une « excursion » express en épicerie

Pas le temps de partir à l’aventure en forêt? Rendez-vous chez Rachelle Béry, où les étals regorgent de champignons bios de toutes sortes : king oyster, enoki, capuchons de portobellos, shitake, etc. De quoi garnir les plats de toutes les cuisines du monde!

Oui, il encore possible de mordre à belles dents dans un burger sans avoir l’impression de participer à la fin du monde! En effet, certains producteurs, comme la ferme 8Acres, adoptent une agriculture régénératrice et des pratiques qui minimisent les impacts environnementaux de l’élevage de bétail. Voici comment mieux consommer notre viande!

Encourager les producteurs responsables

Il existe des producteurs qui se distinguent par leurs pratiques beaucoup plus responsables et qui révolutionnent les méthodes d’élevage traditionnelles. C’est le cas de 8Acres, avec son bœuf d’ici certifié biologique ou encore nourri à l’herbe (haché, en cubes, filet mignon, etc.). En plus de vouer un respect aux besoins naturels des animaux et à leur bien-être, le collectif agricole a développé une agriculture régénératrice qui intègre stratégiquement le bétail aux terres, notamment en lui permettant d’y errer librement 365 jours par année.

Les agriculteurs et éleveurs derrière 8Acres ont également compris qu’un avenir durable se construit sur leurs sols et que, pour qu’ils demeurent riches et nourriciers, il faut à tout prix éviter de les épuiser. Intégrant à la fois les cultures commerciales et l’élevage et conservant une saine biodiversité, les sols de 8Acres se renouvellent naturellement tout en stockant le carbone. Dans un constant souci d’amélioration, l’équipe de 8Acres analyse régulièrement les sols et dresse des bilans lui permettant de modifier ses pratiques de manière à les rendre toujours plus innovantes.

Calculer nos besoins en protéines

On a tendance à réserver une place très (trop?) généreuse à la viande dans notre assiette. Mais a-t-on besoin de toutes ces protéines? Parfois, un petit calcul s’avère nécessaire afin de vérifier combien de grammes de protéines on peut consommer quotidiennement, alors que plusieurs aliments autres que la viande, le poisson, le tofu et les légumineuses en renferment.

En effet, n’oublions pas que les noix et les graines, les céréales et les produits laitiers en contiennent tous aussi des quantités non négligeables. En sachant qu’un adulte a besoin entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (les gens actifs peuvent aller jusqu’à 2 g/kg), à chacun de voir si on peut revoir à la baisse les quantités de protéines consommées à chaque repas.

Si on veut faire simple, on peut également s’appuyer sur les recommandations du Guide alimentaire canadien, selon lesquelles on devrait consacrer un quart de notre assiette aux aliments protéinés, la moitié aux fruits et légumes et l’autre quart à des aliments à grains entiers.

Revoir nos habitudes

Si on souhaite réduire davantage notre empreinte écologique, on peut évidemment consommer de moins grandes quantités de viande. Pour y arriver, utilisons à la fois de la viande et une protéine végétale dans une même recette. Le tofu rencontre poulet et crevettes dans des sautés, alors que le bœuf haché s’adjoint la tendreté des lentilles dans une sauce à spaghetti (on promet que les enfants n’y verront que du feu).

Si on veut y aller 100 % végé, on peut facilement substituer la viande à des options végétales dans plusieurs recettes bien-aimées. Le tofu frit remplace aisément le poulet pour un général Tao succulent, le tempeh devient le bœuf en tranches d’une soupe asiatique, alors que les lentilles font complètement oublier la viande hachée dans des tacos croustillants et bien relevés.

La cuisine végé propose aussi des recettes originales avec ses produits vedettes à impact environnemental réduit. Pensons au cari de lentilles, à la salade de pois chiches, au houmous, à la lasagne aux légumes et aux pâtes sauce tomate et basilic. On salive qu’à les imaginer!

Finalement, connaissant une popularité sans précédent, les produits de type substitution de viande, qui offrent des imitations de mets ordinairement préparés avec de la viande, comme des burgers, des saucisses, des boulettes et des cretons. Ils peuvent faire office de « gâteries » sans viande à manger de temps à autre (car ces produits demeurent souvent plutôt salés).

En choisissant soigneusement la viande qu’on consomme, nul besoin d’iradier complètement cette grande catégorie de produits de notre alimentation. C’est en consommant de la viande locale et en encourageant les acteurs de changement, comme 8Acres, que l’on fait une différence!

Bonne nouvelle, le kimchi est à la mode! On propose donc une recette savoureuse et originale à partir de légumes de saison d’ici, comme le navet!

Qu’est-ce que le kimchi?

Le kimchi est une fermentation de légumes épicés, traditionnellement d’origine coréenne. La base de légumes habituellement utilisés pour le faire est du chou napa, des carottes et du radis daikon. Ensuite, pour assaisonner et rehausser le tout, on utilise du gingembre, de l’ail et du piment de Corée, connu sous le nom de gochugaru. Ce piment est moyennement piquant, mais a une saveur délicatement fruitée et fumée. Certaines recettes ajoutent de la sauce de poisson (dans notre recette végane, on la remplace avec de la sauce Worcestershire végane). On laisse ensuite le mélange fermenter (ce qu’on appelle la lactofermentation) pour qu’il développe sa saveur acidulée qui nous donne envie d’une autre bouchée. Ça permet aussi de le conserver plus longtemps.

En Corée, le kimchi est servi avec la majorité des plats. Autant en entrée qu’en condiment. C’est savoureux servi de plusieurs façons : avec du riz, mélangé à un bol protéiné, dans un sandwich, dans les plats asiatiques, avec des œufs, etc. C’est même possible de prendre le liquide du kimchi pour en faire une vinaigrette!

Plein de bienfaits

Le kimchi était originellement produit pour conserver les légumes frais et préserver leurs nutriments pendant les longs hivers froids coréens. Mais les bienfaits de la fermentation ne se limitent pas à cela!En plus d’aider à la conservation, les bactéries qui s’y développent synthétisent de nouveaux nutriments (comme les vitamines C et B) grâce aux hydrates de carbone naturellement présents dans les aliments. Le kimchi est une recette riche en fibres et faible en calories.

Le kimchi est absolument délicieux! Les saveurs qui s’y développent pendant la fermentation grâce au mélange de légumes, herbes et épices viennent créer de nouveaux arômes qu’on adore tout simplement. Le goût fort et riche du kimchi est parfois surprenant les premières fois qu’on y goûte. Il suffit de s’y habituer et, ensuite, vous en redemanderez!

Faire son propre kimchi à la maison

Il n’y a rien de plus simple que de faire du kimchi. Il suffit de s’y lancer! Voici une recette qui met en vedette des légumes d’ici, comme le navet et les radis rouges.

Temps de préparation : 1 h 30
Temps de macération en pot : 5 jours
Rendement : 2 pots de 500 ml

Ingrédients

• 1 petit chou vert, coupé grossièrement (des morceaux de 1 po)
• 2 carottes, en juliennes
• 1 petit navet, en tranches minces à la mandoline
• 6 oignons verts, coupés en morceaux de 2 po de long
• 5 radis rouges, en tranches minces à la mandoline
• 2 c. à soupe de sel

Dans un grand bol, ajouter le chou et le navet. Mélanger avec le sel et masser les légumes avec les mains pour que le sel recouvre chaque morceau. Ensuite, presser les légumes au fond du bol et ajouter une assiette ou une poêle lourde sur les légumes pour les presser et les aider à faire sortir l’eau. Laisser reposer pendant 45 min.

Assaisonnement

• 1 poire asiatique, pelée et coupée en cubes
• 2 po de gingembre frais, coupé en morceaux
• 5 gousses d’ail, émincées
• 1 c. à soupe de sauce Worcestershire végane
• ¼ tasse de piment coréen (gochugaru)

Dans un robot culinaire, ajouter la poire asiatique, le gingembre, l’ail et la sauce Worcestershire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ajouter ensuite le piment coréen (gochugaru).

Avant d’assembler le tout, bien rincer le chou et le navet afin de retirer le sel. Cette étape est importante, car sinon le kimchi sera beaucoup trop salé. Après coup, également bien égoutter. Ajouter ensuite les légumes et tous les autres ingrédients ainsi que la pâte d’assaisonnements. Mélanger avec les mains (avec des gants) ou avec des pinces. Mettre en pots (il faudra 2 pots en verre de 500 ml). Laisser la fermentation s’activer! Refermer le couvercle (en laissant un peu de lousse) et laisser dans une armoire à l’abri de la lumière pendant 5 jours. Après ce temps de fermentation, il est possible de garder le kimchi au frigo pendant 1 mois.

Par science et fourchette

Si on est à la recherche d’un déjeuner soutenant, cette recette de pouding de chia protéiné est un choix gagnant!

À lui seul, ce petit pouding fait la différence, avec 21 g de protéines et 14 g de fibres par portion. Il suffit de mettre tous les ingrédients dans un pot et de bien mélanger. Quelques heures au réfrigérateur, et le tour est joué! Il est facile à emporter ou à consommer sur le pouce.

Le chia est un ingrédient génial à découvrir (ou à redécouvrir). Il est nourrissant, facile à préparer et ses fibres solubles font en sorte qu’il peut absorber près de 10 fois son poids en eau! Sa texture est agréable et son petit croquant est succulent! Le chia contient aussi des protéines; avec le lait (ou la boisson de soya enrichie) et le yogourt grec, on obtient ainsi un repas hautement protéiné.  

C’est tellement bon qu’on dirait un petit dessert au déjeuner!

Préparation : 5 minutes

Cuisson : aucune

Rendement : 1 portion

Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. 

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie

60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature, bio

60 ml (1/4 tasse) de graines de chia, blanches ou noires

15 ml (1 c. à soupe) de marmelade à l’orange du commerce (ou n’importe laquelle confiture de son choix)

2,5 ml (1/2 c. à thé) de gingembre bio, lavé et râpé à la microplane

1. Dans un pot de type Mason, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’une cuillère. Réfrigérer toute une nuit.
2. Au moment de servir, ajouter une cuillère de marmelade à l’orange bio et un peu de gingembre frais, râpé à la microplane, pour le goût.

Note : Saviez-vous que l’orange et le gingembre sont une combinaison gagnante? Les notes d’agrumes du gingembre frais sont un rehausseur de saveur naturel si on le combine à une marmelade bio de qualité. Une belle façon de mettre des saveurs ensoleillées dans sa journée!

Par Science et Fourchette

Il n’y a pas à dire, l’adoption d’un mode d’alimentation végé ne cesse d’augmenter en popularité. Toutefois, lorsqu’on décide de remplacer la viande par des protéines végétales, on fait face à beaucoup d’information nous avisant qu’on est à risque de développer une carence en nutriments.

Voici ce qu’il faut savoir pour manger végé et équilibré!

Du végétarisme au végétalisme

La plupart du temps, on associe l’alimentation végétarienne à une exclusion de la viande, de la volaille, du poisson et des fruits de mer. Toutefois, le végétarisme peut se décliner à tous les goûts! On peut être pesco-végétarien si on inclut le poisson et les fruits de mer, lacto-végétarien si on consomme des produits laitiers ou lacto-ovo-végétarien si on consomme des produits laitiers et des œufs. Les personnes végétaliennes, elles, excluent tous les produits d’origine animale, même les œufs, les produits laitiers et le miel.

Un risque accru de carences

Il existe un risque théorique de carence en certains nutriments lorsqu’on adopte une alimentation 100% végétale. On qualifie le risque de « théorique », puisque les scientifiques observent que les personnes qui mangent végé ont généralement une meilleure santé globale si tout les nutriments sont présents dans l’alimentation. Une alimentation végétalienne équilibrée peut donc couvrir tous les besoins nutritionnels d’une personne adulte. Toutefois, plus on tend vers le végétalisme, l’alimentation doit être variée et de qualité pour éviter l’apparition de déficiences ou de carences nutritionnelles.

Ne pas manquer d’énergie

On peut facilement combler ses besoins en énergie par les végétaux. On prend une collation dès que la faim se fait sentir et on prend soin d’inclure au menu des noix, des graines, des huiles végétales afin de combler nos besoins énergétiques journaliers.

Ne pas manquer de protéines

On s’assure de consommer entre 25 à 35 g de protéines par repas en incluant des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, la protéine végétale texturée, des légumineuses, les noix, les graines et les alternatives végétales aux produits laitiers. On sait maintenant qu’on n’a pas besoin de se casser la tête à combiner les types de protéines végétales à l’intérieur d’un même repas si on consomme suffisamment de calories dans une journée.

Ne pas manquer de vitamine B12

On trouve essentiellement la vitamine B12 dans la viande et les produits laitiers. Dès que ces 2 groupes d’aliments sont exclus de notre alimentation, on doit absolument se tourner vers d’autres sources pour combler nos besoins, comme la levure alimentaire et les boissons végétales enrichies.

Ne pas manquer de fer

Il est important d’être attentif envers ses besoins en fer lorsqu’on est végétalien. Même si les statistiques indiquent que les végétaliens en consomment presque autant que les non-végétaliens, le fer des végétaux est généralement moins bien absorbé. On s’assure de mettre au menu des haricots secs et des lentilles, des flocons d’avoine, du tofu, des légumes à feuilles vertes, qui sont encore mieux absorbés lorsqu’on les combine avec des aliments riches en vitamine C.

Souvent boudées, parfois mal-aimées, les lentilles sont pourtant un aliment aux nombreux bienfaits. À leurs qualités nutritionnelles s’ajoute également leur grande polyvalence, ce qui permet mille et une créations culinaires! Découvrez tous les avantages de cette légumineuse passe-partout et des astuces pour les préparer au quotidien.

Que des bienfaits!

Riches en protéines

Saviez-vous que les lentilles sont une excellente source de protéines? Rien d’étonnant à ce qu’elles soient un aliment incontournable du régime végétalien! Une demi-tasse de lentilles cuites représente d’ailleurs près de 10 grammes de protéines. En manger au lunch peut contribuer à limiter les fringales en fin d’après-midi par exemple. On vous suggère de les associer à des céréales comme du riz ou du quinoa afin de compléter votre apport en protéines.

Source de vitamines, minéraux et fibres

En plus d’être savoureuses, les lentilles possèdent une multitude de nutriments! Fer, potassium, magnésium, calcium, vitamine B: grâce à leurs nombreuses propriétés, les lentilles peuvent prévenir certaines carences, particulièrement en cas de régime végétalien. Elles constituent aussi une haute teneur en fibres: une demi-tasse comporte en moyenne la moitié de l’apport en fibres recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Bonnes pour le cœur

Ces légumineuses ont également l’avantage de contenir des nutriments essentiels à la bonne santé du cœur, comme du magnésium ou de l’acide folique.

Comment les incorporer au menu!

Rouges ou vertes, blondes ou corail, les lentilles sont un aliment caméléon qui se prête à de multiples recettes. On les déguste dans les soupes, mais aussi en salade, dans une tourtière ou un pâté. Elles offrent d’infinies possibilités!

En salade: envie d’insuffler un vent de nouveauté à vos salades? Les lentilles en sont une base idéale! Vous n’avez qu’à rincer et égoutter une conserve de lentilles, puis y ajouter des légumes et la vinaigrette de votre choix. Allez-y selon le contenu de votre réfrigérateur ou revampez tout simplement vos recettes préférées, comme la traditionnelle salade grecque, en accompagnant les lentilles d’olives noires, de tomates en dés et de fromage feta.

En galette: faciles à préparer, les galettes sont l’un des favoris des soirs pressés. On les réalise souvent à partir de conserve de thon ou saumon, mais elles peuvent aussi être confectionnées avec des lentilles.

En soupe: si la soupe aux lentilles est l’un des plats classiques de la cuisine québécoise, il en existe une grande variété de recettes à ajouter à votre répertoire! Une fois cuites, vous pouvez réduire les lentilles au robot culinaire pour en faire un velouté, ou les incorporer à votre traditionnelle soupe aux légumes ou à l’orge. Vous souhaitez en jeter plein la vue? Sortez des sentiers en confectionnant un savoureux dhal parfumé au cari et à la noix de coco.

Petites astuces de préparation

Contrairement aux idées reçues, les lentilles sèches ne nécessitent aucun temps de trempage. Vous n’avez qu’à les rincer avant de les préparer! On vous conseille de les laver deux ou trois fois afin d’enlever tous les petits grains de sable qui auraient pu s’y loger.

Pour la cuisson, vous n’avez qu’à les faire bouillir dans quatre fois leur volume en eau pendant 30 à 35 minutes. Elles sont ensuite prêtes à être intégrées dans vos préparations!

Quésadillas aux lentilles

Si vous voulez explorer les délicieuses possibilités qu’offrent les lentilles, essayez cette recette de quésadillas. Vous épaterez toute la famille!

Temps de préparation : 30 minutes

Portion : Donne 4 quésadillas

Ingrédients

Toppings

Préparation

1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen fort. Faire dorer l’oignon, puis l’ail.
2. Incorporer la sauce soya, le ketchup, le sirop d’érable, la poudre de chili et bien mélanger.
3. Ajouter les lentilles, le maïs, et le bouillon, puis laisser mijoter une dizaine de minutes à feu doux, ou jusqu’à ce que le liquide soit complètement évaporé.
4. Dans une poêle, déposer la tortilla et étaler sur l’un des côtés un quart de tasse de la préparation. Sur l’autre, garnir de fromage, de coriandre et de sauce piquante et refermer en deux. Faites dorer chaque surface à feu moyen vif pendant deux ou trois minutes.

Délicieuses et économiques, il n’y a aucune raison de se priver des lentilles. N’hésitez pas à les mettre au menu: elles deviendront en peu de temps un indispensable de votre garde-manger!

En janvier, on se lance dans le défi Veganuary, où l’on mange végane pendant un mois! Si l’idée vous parle, mais que vous ne savez pas par où commencer, on vous invite à lire cet article afin d’en apprendre davantage sur ce qu’est le végétalisme, sur les mythes autour de ce régime alimentaire et sur les aliments à prioriser pendant ce défi!

Un virage bénéfique

Pour être végétalienne depuis plusieurs années (où j’ai donné naissance à trois enfants en bonne santé), je peux dire qu’opter pour ce mode de vie a été l’une de mes meilleures décisions. Cette voie m’a amené une plus grande vitalité, le goût pour la cuisine et, surtout, la passion qui me pousse à inspirer les gens à inclure plus de recettes saines et véganes dans leur quotidien.

Le végétalisme, c’est pourtant simple

L’alimentation végétalienne inclut la consommation de tous les produits d’origine végétale, mais pas ceux de source animale (viandes, poissons, produits laitiers ou œufs).

Pourquoi ne pas démystifier et simplifier tout ça?

Mythe #1

Une alimentation végane est trop coûteuse.

Il est clair que si nous la comparons à une alimentation avec viande qui inclut beaucoup de produits ultratransformés et de fast food, une alimentation végétale composée d’aliments complets peu ou pas transformés est plus dispendieuse.

Il existe de plus en plus de produits fins et d’aliments transformés véganes (comme les végé-viandes), qui sont parfois chers, mais si on opte pour des aliments simples et complets, on aura une plus grande dose de nutriments pour notre argent. Par exemple, les légumineuses et les grains entiers achetés en vrac sont beaucoup moins chers que la viande et sont remplis de protéines, vitamines et minéraux!

Mythe #2

Les plantes ne contiennent pas de protéines complètes.

Une protéine est dite complète lorsqu’elle renferme les 9 acides aminés essentiels. Contrairement aux croyances, les protéines de source animale ne sont pas les seules protéines complètes.

• Les aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses contiennent pour la plupart tous les acides aminés essentiels.
• Les aliments dénaturés et ultratransformés ne contiennent pas de protéines dites complètes.

Certains aliments de source végétale contiennent tous les acides aminés essentiels, comme les baies de goji, les pousses de tournesol et le quinoa, tous très digestes et assimilables.

Voici 10 aliments végétaliens qui sont de bonnes sources de protéines végétales, à intégrer sans modération à vos menus.

1. Chou frisé (kale)

C’est depuis toujours un de mes favoris. Le kale est un légume passe-partout : il est bon dans les salades, les smoothies, cuit au four ou au déshydrateur, en pesto et en jus. Cuit, il contient 5 g de protéines pour 500 ml (2 tasses).

2. Pois verts

Ce petit légume qui s’apprête bien dans un riz, une soupe ou une salade contient 7,9 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

3. Quinoa

Ce superaliment est en fait une graine qui renferme tous les 9 acides aminés essentiels. C’est une graine facile à cuire ou à faire germer. Elle contient 8 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

4. Noix

Toutes les noix sont riches en bons gras et en protéines (elles contiennent de 5 à 6 g de protéines par portion de 30 g ou 1 oz). J’aime les utiliser pour en faire des laits, des fromages, des barres énergétiques et du granola maison.

5. Pois chiches

Ceux-ci sont riches en fibres et faibles en calories. Dans seulement 125 ml (1/2 tasse), il y a 7,3 g de protéines. J’aime les cuisiner sous forme de hoummos, de falafels et de salades. Ils sont aussi délicieux grillés au four avec du paprika et du piment de Cayenne.

6. Tempeh

Aliment fermenté fait de soya et de céréales, le tempeh fait partie des options végétaliennes qui contiennent le plus de protéines. Dans 125 ml (1/2 tasse), on a 15 g de protéines! C’est un goût que l’on apprend à développer. Idéal parsemé sur un bol de quinoa et de légumes.

7. Broccoli

Chez nous, on aime le brocoli en collation ou dans les lunchs! Sky et moi faisons cuire à la vapeur une tête de brocoli, que nous saupoudrons ensuite de levure alimentaire et que nous arrosons d’huile d’olive et de jus de citron. Délicieux! Le brocoli cuit contient 5 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

8. Chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source d’acides gras oméga, de fibres et de protéines. Dans seulement 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre crues, on trouve 10 g de protéines. Une manière simple de faire son lait de chanvre maison : passer au mélangeur 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre dans 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau avec 3 dattes, et le tour est joué!

9. Graines de chia

Les graines de chia sont un de mes superaliments favoris. Dans 30 g (1 oz), on trouve 7 g de protéines. Elles n’ont pas de saveur particulière; on peut donc les ajouter à plusieurs de nos recettes, comme les poudings et les smoothies.

10. Pousses et germinations

Les pousses, surtout celles de tournesol, contiennent plusieurs acides aminés essentiels. Elles sont aussi une excellente source de lécithine (bénéfique pour le cerveau) et sont riches en enzymes. Un aliment de choix pour la santé à incorporer quotidiennement à son alimentation! Les pousses de tournesol sont bonnes en collation ou sur une salade. Est-ce que les végétaliens mangent assez de protéines?

• La consommation moyenne recommandée de protéines est de 0,8g de protéines par kilo de poids, et plsu pour les personnes actives.
• Les non-végétariens en consomment généralement beaucoup plus (près de 80 g).
• Les végétaliens mangent en moyenne 70 % plus de protéines que leurs besoins quotidiens (plus de 70 g).

Mythe #3

Manger végane, ça demande trop de temps de préparation

Je crois que, en fait, c’est plus les nouvelles recettes qui font peur que le temps nécessaire à investir en cuisine. Car être végane ne veut pas dire que vous devrez passer la journée à popoter. Voici quelques astuces pour vous faciliter la tâche.

• Gardez ça simple! Faites cuire vos légumes à la vapeur lorsque vous êtes pressé; ça prend 10 minutes et c’est la meilleure manière de conserver le goût et les nutriments.
• Essayez un bon frappé nutritif pour accompagner votre déjeuner ou comme collation. Rien de plus simple que de tout mettre dans un mélangeur! Vous pouvez même le préparer à l’avance et le verser dans un moule à glaçons, que vous placerez au congélateur. Lorsque vous aurez envie d’un smoothie, ajoutez simplement quelques cubes dans un verre et faites dégeler!
• La mijoteuse deviendra votre meilleure amie : quinoa, soupes, légumineuses : mettez-y tous les ingrédients le matin et revenez le soir avec un repas chaud qui vous attend!

Mythe #4

Être végane, c’est avoir constamment faim!

Une alimentation complète et végétale peut être très satisfaisante. Les fibres sont ce qui nous procure la sensation de satiété. Celles-ci stabilisent le niveau de sucre dans le sang et réduisent les envies de consommer des aliments moins sains.

Une alimentation végétale complète favorise la digestion : voilà pourquoi on a tendance à ressentir le besoin de manger plus fréquemment. Mais avec de bonnes fibres et des collations riches en protéines et glucides complexes, comme des noix et des céréales entières, ça nous garde satisfaits et pleins d’énergie!

Recettes

Voici quelques recettes véganes pour vous inspirer dans ce défi!

Smoothie superaliments

• 1 banane mûre
• 1 c. à table de graines de chia
• 1 ½ tasse de lait de coco
• ¾ tasse de bleuets sauvages congelés
• 2 dattes
• 1 c. à table poudre de superaliments verts

Mettre tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et crémeuse.

Pesto vert au brocoli

Ingrédients

• 1 tête de brocoli, coupée en morceaux
• ½ tasse de noix de Grenoble
• 1 gousse d’ail, émincée
• Le jus d’un demi-citron
• ¼ tasse d’huile d’olive vierge pressée à froid
• Sel et poivre au goût
• ¼ tasse de persil frais
• ⅓ tasse de basilic frais
• ¼ tasse de levure alimentaire en flocons

1. Faire griller au four le brocoli et les noix pendant 25 minutes à 400 °F.
2. Ensuite, ajouter tous les ingrédients, incluant le brocoli et les noix, au robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce que ce soit assez lisse et uniforme. Ajouter un peu plus d’huile si c’est trop sec.
3. Servir sur des macaronis de quinoa.

Soupe déesse verte

Cuisson : 5 à 8 min

Portions : 2

Ingrédients

• 3 tasses de bébés épinards ou de mélange de verdure (comme kale, épinards, laitue)
• 1 gousse d’ail
• 1 petit bout de gingembre frais (1 c. à thé environ)
• ¼ c. à thé de curcuma moulu
• ¼ c. à thé de wasabi
• 1 tasse d’eau
• 1 c. à table de miso brun
• ¼ tasse de graines de citrouille (pepitas) crues
• ½ tasse de lait de coco
• Sel et poivre
• ½ c. à table de jus de citron

Mettre tous ces ingrédients au mélangeur. Ensuite, chauffer doucement quelques minutes dans un petit chaudron à feu doux afin de conserver les enzymes et la vibrance de la soupe.

Garnitures

• Quelques morceaux de brocoli cuit à la vapeur
• Quelques graines de chia
• Un peu de levure alimentaire

Pouding au chocolat

Un dessert sans culpabilité, plein de bons gras et si satisfaisant en goût et texture! De plus, il se réalise en quelques étapes faciles.

Temps de préparation : 8 min

Temps de réfrigération : 30 min

Portions : 2

Ingrédients

2 avocats bien mûrs

⅓ tasse de lait de coco

⅓ tasse de cacao cru

⅓ tasse de sirop d’érable

2 c. à thé d’extrait de vanille

Pincée de sel

½ c. à thé de cannelle moulue

¼ tasse de crème fouettée au lait de coco

Quelques kiwis, coupés en morceaux

Dans un mélangeur, mettre les avocats, le lait de coco, le cacao cru, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, le sel et la cannelle. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Réfrigérer pendant 30 minutes.

Ajouter les kiwis et la crème fouettée au lait de coco sur le dessus et déguster!

Le panettone et sa pâte briochée est un classique du temps des Fêtes depuis des lustres! Bien que cette pâtisserie milanaise soit traditionnellement confectionnée avec des fruits confits ou des raisins secs, plusieurs rivalisent d’audace en la déclinant à l’infini: au chocolat, à la crème, au caramel ou avec un trait de liqueur… Ces variantes sont aussi savoureuses qu’originales! En voici une version à l’érable qui saura rassembler tout le monde autour de la table.

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 35 minute

Temps de repos : 4 h 30 environ

Portions : 1 panettone

INGRÉDIENTS

Fruits macérés à l’érable

125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées

60 ml (1/4 tasse) de raisins de Corinthe

Zestes hachés et jus de 1 orange

60 ml (¼ de tasse) de sirop d’érable

1 gousse de vanille, fendue et grattée ou 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

Pâte briochée

750 ml (3 tasses) de farine tout usage

5 ml (1 c. à thé) de sel

125 ml (1/2 tasse) d’eau tiède

10 ml (2 c. à thé) de levure sèche active (traditionnelle)

2 œufs, battus

80 ml (1/3 tasse) de beurre non salé, ramolli, coupé en dés

Garniture

10 ml (2 c. à thé) de beurre

1 jaune d’œuf mélangé avec 5 ml (1 c. à thé) d’eau pour la dorure

Sucre d’érable (au goût)

PRÉPARATION

Étape 1

Pour les fruits macérés, dans une petite casserole, porter tous les ingrédients sauf la vanille, à ébullition. Laisser mijoter quelques minutes, retirer du feu et ajouter la vanille. Laisser tempérer.

Étape 2

Pour la pâte briochée, dans un petit bol, mélanger l’eau et la levure. Laisser gonfler 5 minutes.

Étape 3

Dans un grand bol, mélanger la farine et le sel. Ajouter le mélange de levure, les œufs et le mélange de fruits macérés. Pétrir ou battre au mélangeur sur socle à l’aide du crochet pétrisseur jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse (environ 10 minutes). Ajouter le beurre et continuer de pétrir jusqu’à ce que la pâte soit homogène, souple et élastique.

Étape 4

Transférer dans un bol propre, couvrir d’une pellicule de plastique et laisser gonfler à température ambiante pendant environ 1 h 30 minutes. ou jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume. Dégazer la pâte, reformer délicatement en boule, couvrir à nouveau d’une pellicule de plastique et laisser gonfler 1 h 30 de plus ou jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume.

Étape 5

Façonner en boule et placer dans un moule rond à fond amovible de 8 po. (20 cm) beurré et chemisé d’une bande de papier parchemin sur le pourtour intérieur et dépassant d’environ 3 po. (7,6 cm) du moule ou dans un moule à panettone (vendu dans certains magasins d’accessoires culinaires). Couvrir d’une pellicule de plastique et laisser gonfler, environ 1 h 30 ou jusqu’à ce qu’il ait triplé de volume. À cette étape, le panettone est fragile. Manipuler avec délicatesse afin d’éviter un dégonflement.

Étape 6

Préchauffer le four à 190° C (375° F.)

Pour la dorure, badigeonner généreusement mais délicatement le mélange d’eau et d’oeuf sur le dessus du panettone. Saupoudrer de sucre d’érable. À l’aide de ciseaux, inciser légèrement en croix le dessus du panettone et y insérer des morceaux de beurre. Enfourner et cuire pendant 35 minute ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Laisser refroidir de 3 à 4 heures dans son moule. La mie étant très moelleuse, ne pas démouler avant refroidissement au risque que le panettone ne s’affaisse sur lui-même.

Nota: Pour obtenir une texture ou la mie est étirée qui est si particulière au panettone, il faut le laisser refroidir à l’envers dans son moule pour étirer la mie en y insérant des bâtonnets de bois de chaque côté (faire une petite incision dans la partie du haut de la bande de papier parchemin pour pouvoir y insérer les bâtonnets dans la mie) et le suspendre au-dessus d’une grande casserole en y appuyant les bâtonnets de chaque côté de la casserole.