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Les fameux plateaux de fromages bien garnis sont un franc succès pendant le temps des Fêtes. Vous avez sûrement vu de nombreuses photos sur les médias sociaux de ces plateaux débordant de saveurs, de textures et de couleurs appétissantes. Ces plateaux rassemblent toutes nos collations favorites. Il y a donc de quoi satisfaire tout le monde!

Si vous avez lu mes autres articles, vous savez que je suis végane; je me suis dis que ce serait chouette de partager mes astuces avec vous pour vous aider à créer un plateau de fromages, ou plutôt de fauxmages, véganes. Bon, je vous l’accorde, le fromage est un aliment qui n’est pas facile à recréer en version végane. Souvent, les produits offerts sont plutôt transformés et ne goûtent pas du tout le fromage traditionnel. Ceci étant dit, je vous promets qu’il existe de bons fauxmages véganes… il ne faut simplement pas s’attendre à trouver un fromage Oka version végane! Il existe de bons produits, fait de bons ingrédients complets, qui ont un goût fromagé. Souvent, ils sont fabriqués de manière artisanale, et vos papilles, véganes ou pas, trouveront le goût et les saveurs délectables! Il suffit de bien regarder la liste d’ingrédients, car souvent, les meilleurs produits en contiennent peu. La plupart du temps, les fauxmages sont faits à base de noix de coco, de cajous, d’eau, de probiotiques et d’épices.

En créant votre propre plateau, vous impressionnerez vos invités lors de vos soupers des fêtes. De plus, vous gagnerez du temps, car c’est simple comme tout à préparer! Voici mes trucs pour assembler un plateau simple et varié :

1. Choisissez 3 ou 4 fauxmages véganes

En magasin, vous trouverez une section végane de fauxmages et de viandes végés. J’aime choisir un fromage à texture crémeuse, comme le Zengarry au jalapeno, puis un produit semblable au fromage de chèvre, soit la bûchette VegNature 3 poivres et ciboulette. Ensuite, on continue avec un fauxmage plus ferme, comme un cheddar de la compagnie Daiya. Pour finir, pourquoi ne pas choisir un fromage de style feta. Ces choix sont variés en textures et en saveurs.

2. Choisissez 2 ou 3 variétés de craquelins

Après avoir placé les fauxmages sur une planche ou un plateau, il est temps d’ajouter les craquelins ou morceaux de pain qui les accompagneront. J’aime choisir du pain comme celui de la compagnie Arhoma, parce que tout le monde adore le combo pain et fromage. Ensuite, pour une version sans gluten, je prends toujours des craquelins aux super grains (les Mary’s Crackers). Ils ajoutent une texture croquante intéressante.

3. Choisissez 3 ou 4 variétés de fruits et légumes

Pour la couleur et les textures qu’ils apportent, j’aime ajouter beaucoup de fruits et légumes à mon plateau. J’essaie de choisir des aliments de saison, par exemple des carottes, des canneberges fraîches ou séchées, des raisins, de la grenade, du céleri, des mandarines et des fèves edamame.

4. Choisissez une ou deux trempettes

En plus des fauxmages, les trempettes sont un succès et peuvent être mangées avec les crudités. Un traditionnel houmous bio et un baba ganoush sont mes options préférées.

5. Remplissez le reste du plateau avec vos propres choix d’aliments sucrés ou salés!

Pour bien garnir le reste du plateau, parsemez-le d’herbes fraîches, d’olives, de cornichons, de choucroute et d’amandes au tamari. Ce ne sont que des exemples… soyez créatifs et ajoutez ce que vous aimez!

6. Ayez du plaisir!

Ces plateaux d’abondance sont souvent de beaux mélanges colorés. Il ne faut pas trop se prendre au sérieux quand vient le temps de les composer. Il faut simplement une planche (peu importe de quoi elle a l’air… le but est de la couvrir au complet) et les aliments que nous avons présentés, ainsi que quelques minutes de préparation et votre créativité!

Bonne dégustation! Audrey Sckoropad

Une nouvelle façon de s’alimenter ou simplement une mode passagère? Selon ce que l’on peut lire sur internet, le régime pégan est de plus en plus populaire et compte de nombreux adeptes!

Paléo et végane

Le mot « pégan » est en fait la contraction du nom de deux régimes pratiquement opposés! D’abord, le régime paléo, qui est basé sur l’alimentation des chasseurs-cueilleurs : viandes, poissons, petits fruits et légumes sont au menu, alors qu’on exclut les céréales, les légumineuses et les produits laitiers. Au contraire, l’alimentation végane est un régime strictement végétalien qui n’inclut aucun produit animal. Il met à l’honneur les fruits, les légumes, les céréales, les graines, les noix ainsi que les légumineuses.

La naissance du régime pégan

Le créateur de ce régime est le médecin, nutritionniste et conférencier Mark Hyman. Il a jumelé ce qui correspond, selon lui, au meilleur des deux courants alimentaires. Il mentionne que le régime pégan est le plus bénéfique pour la santé, et qu’il est respectueux de l’environnement!

Les bases

L’assiette pegan est constituée à 75 % de légumes et de fruits biologiques de saison, de préférence cultivés localement. Elle comporte une bonne portion de graines et de noix ainsi que de petites portions de viande maigre ou de poisson biologique, de céréales complètes sans gluten et de légumineuses. On exclut les aliments très transformés, comme le sucre, le gluten, le soya et les produits laitiers.

On en pense quoi?

En fait, ce régime alimentaire est très riche en fibres et en antioxydants, puisqu’il est composé majoritairement de végétaux. La viande ou le poisson demeurent un « accompagnement », ce qui n’est pas si mal! Il est bien d’éliminer les aliments ultratransformés, car ils sont souvent très riches en sel, en sucre et en gras. Cependant, le fait de couper complètement le sucre est, selon moi, un peu drastique. L’ajout de sirop d’érable dans une vinaigrette vient souvent équilibrer les saveurs, et les desserts cuisinés à la maison peuvent être consommés avec modération sans être « nocifs » pour la santé. De plus, je ne crois pas qu’il faille réduire notre consommation de légumineuses, au contraire. Elles sont écologiques, polyvalentes, économiques et excellentes pour la santé. Bref, l’important est de manger beaucoup de végétaux, d’avoir une multitude de couleurs et de textures dans notre assiette et de manger et cuisiner dans la joie!

Aux changements de saison, surtout de l’été à l’automne, on doit tous s’ajuster et préparer notre corps.

Le temps plus maussade et le froid qui se fait sentir entraînent certains inconforts, par exemple le rhume, la toux, la peau sèche, la fatigue et le nez qui coule chez les jeunes enfants.

Comme vous savez que, chez moi, on opte toujours pour des suppléments et soins naturels, je vous partage nos essentiels de l’automne afin de s’outiller pour contrer les microbes et renforcer le système immunitaire, et ce, chez les petits comme les grands.

1. Échinacée

Cette fleur qui embellit souvent nos jardins l’été est en fait une plante médicinale qu’on peut prendre sous forme de comprimés ou de liquide. Elle aide à prévenir la grippe et à diminuer les symptômes et la gravité du rhume. Elle atténue également les maux de gorge et convient à tous, même aux femmes enceintes.

2. Vitamine D3

Aussi connue sous le nom de cholécalciférol, cette vitamine est offerte en comprimés ou sous forme liquide. J’aime particulièrement la version en vaporisateur, qui est facile à donner aux enfants. La vitamine D nous vient naturellement du soleil et est essentielle au maintien de notre bonne santé. Idéalement, nous devrions être exposés davantage au soleil, surtout pendant les mois d’hiver. Puisque ce n’est pas le cas, il est bien de prendre un supplément de vitamine D.

3. Probiotiques

L’automne annonce le ralentissement de la nature, le retour vers soi, les repas plus réconfortants et, souvent, une baisse de notre consommation de produits frais. De petits inconforts ou ralentissements digestifs peuvent se manifester, et il est donc favorable de procurer à notre système digestif un apport accru en probiotiques. Pour les bébés, il existe une formule en poudre qui se mélange très bien au lait. Les plus grands prendront plutôt leurs probiotiques sous forme liquide ou en comprimés. Vous pouvez aussi consommer des aliments qui contiennent déjà des probiotiques, comme le kombucha, la choucroute, le yogourt et les fromages de noix.

4. Homéopathie (sirop et comprimés Coryzalia)

Bon, le rhume se pointe à la maison. Qu’est-ce qu’on fait? On sort notre trousse de remèdes homéopathiques, qui sont une véritable pharmacie naturelle! Ils sont pratiques à avoir et donnent toujours de bons résultats, que ce soit pour calmer les écoulements nasaux ou les maux de gorge.

5. Un baume réparateur pour peau sèche

J’ai toujours un baume dans mon sac, dans la voiture et à la maison. Je choisis des produits bons pour toute la famille qui apaisent les éruptions cutanés ainsi que la peau sèche. Dernièrement, mon coup de cœur est le baume réparateur apaisant de Bébé Hibou :

  • Soin émollient spécifiquement formulé pour les peaux extrêmement sèches, sensibles et atopiques du nourrisson, de l’enfant et de l’adulte.
  • Enrichi de vitamine E (agent actif reconnu pour ses propriétés réparatrices, hydratantes et apaisantes) et de glycérine

Audrey Sckoropad

Nous sommes ce que nous MANGEONS absorbons!

Vous avez peut-être entendu dire que la santé intestinale est étroitement liée à la santé globale. Certains chercheurs qualifient même le tube digestif, ou plus précisément l’intestin, de « deuxième cerveau ». En effet, environ 70 % des cellules immunitaires, qui influencent l’humeur et les taux hormonaux, se situent dans l’intestin. Ainsi, notre bonheur dépend de la capacité d’absorption des nutriments alimentaires par intestin.

Cette profonde connexion entre l’intestin et le cerveau expliquerait pourquoi depuis des millénaires, des sociétés du monde entier fermentent des aliments avec de bonnes bactéries pour créer des produits sains, légers et faciles à digérer, notamment le yogourt (lait fermenté) et le miso (soya fermenté). Les produits de la fermentation sont une source de nutriments transformés qui favorisent la santé intestinale.

C’est pourquoi il est important de connaître la nature des produits que vous ingérez au quotidien, aliments comme multivitamines. Un grand nombre de suppléments vitaminiques et minéraux sur le marché sont en réalité de simples mélanges d’isolats chimiques. Les isolats chimiques sont le fruit d’une synthèse; ils résultent de la transformation d’aliments ayant un profil nutritionnel complexe en substances chimiques simples, comme l’acide ascorbique (vitamine C) issu du maïs. Ainsi, le produit de cette synthèse est un composé simplifié de vitamines ou de minéraux, entièrement créé par l’homme. Certains isolats sont ensuite combinés pour former un produit multivitaminique.

Des produits bons pour votre corps

Les multivitamines New ChapterMD sont fermentées avec des probiotiques*, les bactéries saines, bénéfiques et naturelles essentielles à la vie. Nous utilisons une méthode en deux étapes éprouvée pour proposer des nutriments énergisants et offrir ainsi des produits de santé naturels cultivés à l’aide de levure biologique et de probiotiques vivants*. L’ingestion de nutriments fermentés que votre corps assimile en tant qu’aliments vous aide à retirer le plus de bénéfices possible de vos multivitamines.

En plus d’être soumises à un processus de fermentation sans pareil, les multivitamines New Chapter sont formulées spécialement pour votre étape de vie. Les multivitamines Pour la femme un par jour offrent des mélanges complémentaires de plantes médicinales, comme le curcuma, le trèfle rouge et le sureau, pour favoriser le maintien d’une bonne santé. Les multivitamines Pour l’homme un par jour 40+ conviennent aux hommes dans la quarantaine et la cinquantaine. Elles contiennent du chou palmiste, de la racine de maca et de l’huile de graines de citrouille biologique.

Prises une fois par jour, nos multivitamines procurent d’importants bienfaits pour la santé, dont le renforcement du système immunitaire, de l’apport énergétique, du développement des os et du maintien des fonctions cognitives. Le procédé de fermentation breveté de New Chapter permet d’offrir des nutriments faciles à digérer et doux pour l’estomac.

Trouvez les multivitamines de New Chapter qui vous conviennent le mieux!

  • Pour la femme un par jour: Aide à maintenir la fonction immunitaire et favorise le développement des os et des dents.
  • Pour la femme un par jour 40+: Aide le corps à métaboliser les glucides, les lipides et les protéines.
  • Pour la femme un par jour 55+L: Favorise la production d’énergie et la constitution d’os solides.
  • Pour l’homme un par jour: Agit comme antioxydant pour maintenir la bonne santé et favorise la production et la réparation du tissu conjonctif.
  • Pour l’homme un par jour 40+: Favorise un métabolisme du glucose sain.
  • Pour l’homme un par jour 55+: Favorise le maintien des fonctions musculaires, cognitives et immunitaires.

Découvrez les avantages des multivitamines fermentées de New Chapter dès aujourd’hui!

Visitez le newchapter.ca/ pour choisir les produits de New Chapter qui vous conviennent.

* Ces produits ne contiennent pas de probiotiques vivants.

Nouveau chapitre

Dans quelques jours, nous verrons arriver cette période de l’année, appréciée par certains et redoutée par d’autres : la rentrée scolaire. Dans l’optique d’optimiser la santé des petits et des grands en cette période occupée, il est essentiel de cibler quelques suppléments qui seront vos alliés tout au long de l’automne et de l’hiver.

Les probiotiques

Pour fortifier le système immunitaire, les probiotiques sont incontournables. Un produit se démarque plus particulièrement des autres en ce qui a trait à la santé des tout-petits : la formule de Garden of Life, qui contient 5 milliards de bactéries provenant de 14 souches différentes. Sous forme de bonbons à croquer, les probiotiques de Garden of Life offrent également 400 UI de vitamine D et 30 mg de vitamine C, ce qui aura pour effet d’augmenter la résistance immunitaire de vos petits amours dans la cour d’école. Et puisque personne n’est à l’abri d’un virus, peut-être feriez-vous mieux de vous aussi prendre de bons probiotiques. Ceux pour adulte de la marque Flora contiennent 10 milliards de bactéries. En plus de vous armer adéquatement pour la saison des nez qui coulent, les probiotiques soutiennent la santé de votre système digestif.

Les omégas

Pour faciliter la concentration, la mémoire et le rendement cognitif de vos enfants, on recommande de leur administrer un supplément d’huile de poisson. La compagnie Nutripur a su se démarquer avec une formule d’acides gras essentiels à concentration élevée en oméga-3 ADH et AEP. Ce produit fournit les composantes structurelles nécessaires pour la santé du cerveau et aide à maintenir les fonctions et le développement cérébral chez les enfants. Il s’est d’ailleurs avéré très efficace chez les enfants présentant un trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité.

Les protéines pour les matins pressés

Nous avons tous entendu le vieil adage selon lequel le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Malheureusement, parfois par manque de temps, il arrive que plusieurs d’entre nous quittent la maison le ventre vide pour ensuite acheter un muffin ou un déjeuner de restauration rapide une fois arrivé au bureau ou à l’école. Cette habitude peut s’avérer dispendieuse et peu intéressante sur le plan nutritif. Pour les matins pressés, l’idéal est d’avoir sous la main des solutions rapides, délicieuses et nutritives que vous pourrez attraper en sortant de la maison. Les barres de protéine Iron Vegan sont faites de protéines végétaliennes fermentées biologiques, ne contiennent pas d’OGM ni de gluten. Elles se glissent aisément dans votre sac à dos ou votre coffre à gant et constituent une collation saine à n’importe quel moment de la journée. Avec 16 grammes de protéines par portion, seulement 4 grammes de sucre et un incroyable 17 grammes de fibres, les barres protéinées Iron Vegan sont championnes dans leur catégorie!

Pour sa part, la boisson fouettée Vega en poudre contient 20 g de protéines végétaliennes ainsi qu’une généreuse portion de vitamines et minéraux, des probiotiques et des antioxydants. Vous n’avez qu’à l’ajouter à votre smoothie aux fruits ou simplement à votre bouteille d’eau. Et voilà!

Un petit plus pour bien commencer la journée

Si, comme plusieurs, vous ressentez le besoin de boire un café le matin pour bien débuter votre journée, vous serez content d’apprendre qu’il est possible de prévenir le vieillissement prématuré de votre peau et de vos articulations tout en dégustant votre breuvage matinal préféré! En effet, la crème à café en poudre d’Organika contient du collagène, de l’huile de coco TCM ainsi qu’une délicieuse saveur naturelle de vanille. Le collagène est nécessaire à la santé osseuse et articulaire, mais a aussi l’effet d’une cure de jouvence pour votre peau, vos ongles et vos cheveux. L’huile de coco TCM, quant à elle, est une source rapide d’énergie pour les cellules de votre corps.

Et pour la terminer en toute sérénité

Le train-train quotidien de la rentrée peut être éprouvant pour tous. Malgré de saines habitudes de vie, il faut parfois favoriser les moments de détentes par un supplément de santé. Le magnésium 250 mg de Sisu sous forme de poudre est un excellent moyen de contrer les effets du stress et de favoriser la relaxation ainsi qu’un sommeil de qualité. Cette formule de biglycinate et citrate de magnésium additionnée de GABA et de L-Théanine se mélange parfaitement à l’eau, créant ainsi une boisson délicieuse à saveur de limonade à la framboise.

Pour de plus amples renseignements, rendez-vous dès maintenant dans l’une de nos nombreuses succursales Rachelle Béry. Bonne rentrée et, surtout, bonne santé!

Les matières grasses ont longtemps eu mauvaise réputation! Récemment, elles ont pourtant été mises sur un piédestal par les adeptes du régime cétogène aussi appelé « kéto ». Quoique vous en pensiez, les matières grasses sont essentielles à notre santé. Elles fournissent de l’énergie à notre corps, elles servent à la production d’hormones, elles participent au bon fonctionnement de toutes les cellules de notre corps et, sans elles, notre corps ne pourrait pas assimiler les vitamines A, D, E et K. Bref, elles sont essentielles à notre survie!

Avec la montée de la diète cétogène, plusieurs matières grasses ont gagné en popularité ces dernières années. On connaît tous le beurre, l’huile d’olive et l’huile de canola pour cuisiner nos recettes. Par contre, qu’en est-il du ghee, de l’huile d’avocat et des dérivés de coco qui figurent dans une multitude de recettes sur Internet? Voici donc un petit tour d’horizon de ces produits!

Ghee

Originaire d’Inde et grandement utilisé dans la cuisine ayurvédique, le ghee est un beurre qui a été clarifié. Par ce procédé, on lui a retiré son eau, son lactose et ses protéines (principalement la caséine). Il est donc fait à 100 % de matières grasses, contrairement au beurre traditionnel qui est composé d’environ 80 % de lipides, et de 20 % d’eau, de sucre et de protéines laitières. Mais pourquoi est-il si populaire?

  • Ingrédient de choix dans la cuisine « sans » : Atout pour les personnes intolérantes au lactose ou sensibles à la caséine.
  • Un point de fumée plus élevé : En clarifiant le beurre, on lui retire tout ce qui était susceptible de brûler. Contrairement au beurre traditionnel qui brûle autour de 120 °C, le ghee peut chauffer jusqu’à 250 °C avant de brûler. Un avantage intéressant pour la cuisson et la confection de pâtisseries.
  • Temps de conservation augmenté : Dans un contenant hermétique, il se conserve plus longtemps que le beurre traditionnel.
  • Goût : Comparez vous-même, mais plusieurs avouent préférer le goût subtil de noisettes du ghee par rapport à celui du beurre traditionnel.

Par contre, notez que le ghee, tout comme le beurre, est principalement composé d’acides gras saturés d’origine animale. À consommer avec modération!

Huile de coco et beurre de coco

La noix de coco, sous toutes ses formes, est réellement en vogue depuis les dernières années. Vous avez peut-être remarqué qu’on parle parfois d’huile, parfois de beurre de coco. Même produit? Non! Effectivement, l’huile de coco est l’huile qui a été extraite de la chair de noix de coco, tandis que le beurre est la chair de noix de coco qui a été moulue en pâte. L’huile a une saveur douce et sa consistance passe du liquide au solide en fonction de sa température. Le beurre varie quant à lui de crémeux à extra-solide (voir quasi cireux!) quand il est au frais.

Ces deux produits sont utilisés en cuisine, mais à des fins différentes. N’essayez pas de les substituer dans vos recettes, car vous risquez de gâcher le résultat. Utilisez l’huile de coco pour faire sauter des aliments, ou comme huile de cuisson pour ajouter une petite saveur exotique dans vos sautés ou dans vos pâtisseries. Le beurre de coco s’utilise quant à lui plutôt en tartinade que pour la cuisson.

Enfin, sachez que la noix de coco est constituée d’acides gras saturés d’origine végétale, dont une grande majorité d’acide laurique, un acide gras à chaîne moyenne. Ce type de gras aurait un effet plutôt neutre sur le cholestérol. Sans toutefois être comparable à l’huile d’olive ou à l’huile de canola pour la santé, n’hésitez pas à ajouter le coco de manière régulière à votre alimentation!

Huile d’avocat

Nouvelle huile à la mode, l’huile d’avocat est particulièrement prisée pour sa grande concentration en acide gras poly-insaturés et son bon ratio oméga-6/oméga-3. Il est important de noter que sa composition est fortement influencée par les conditions de production; la qualité des produits offerts sur le marché est donc très variable. Assurez-vous de sélectionner une huile d’avocat extra-vierge et pressée à froid afin de profiter de ses propriétés santé.

Comme pour le ghee, son point de fumée est assez élevé. Elle peut donc être chauffée sans brûler rapidement. On aime le petit goût d’avocat qu’elle confère aux plats. Par contre, bien que sa valeur nutritive se compare à celle de l’huile d’olive, son prix est loin d’être comparable. L’huile d’avocat est généralement beaucoup plus chère que l’huile d’olive, surtout si vous la choisissez biologique.

Virginie Lamontagne, nutritionniste de Rachelle Béry

La cuisson au barbecue peut sembler très riche, avec son lot de gras, de sodium et de résidus potentiellement toxiques. Voici donc quelques précautions à prendre ainsi que des recettes santé mais pas plates pour éviter ces indésirables. LES HABITUDES À PRENDRE POUR UN BBQ SANTÉ
  1. S’assurer que le BBQ est bien nettoyé pour éviter les résidus toxiques lors de la cuisson.
  2. Choisir des viandes maigres et/ou retirer le gras avant de déposer la viande sur le gril.
  3. Oser essayer les produits BEYOND MEAT ou le tempeh. Ils contiennent peu de lipides et de lipides saturés, et pas de cholestérol.
  4. Servir des légumes. Ils sont peu caloriques, mais riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Vous faites des brochettes? Garnissez-les de légumes frais et bons pour la santé. Préparez de généreuses papillotes de vos légumes préférés : il existe une foule de façons de les apprêter. Soyez créatif!
  5. Pour un goût « santé », assaisonnez votre viande de fines herbes.
UN BURGER SANTÉ? Vedette incontestée du barbecue, le burger peut devenir plus nutritif sans perdre son goût! Voici trois suggestions :
  • Remplacer le pain par de la laitue ou du kale.
  • Remplacer la mayonnaise par du houmous ou par du yogourt nature 0 % rehaussé d’épices.
  • Choisir un pain de grains entiers pour augmenter l’apport en fibres.
  • Préférer la viande extra-maigre et limiter la galette à une portion raisonnable (environ 100 g).
  • Soyez créatif! Je vous partage une recette de burger plus bas.
Recette BEYOND BURGER SUR KALE (2 portions) La fameuse galette à base de plantes de Beyond Meat a fait son entrée chez Rachelle Béry en mai 2019, juste à temps pour la saison du BBQ! Voici une recette à essayer à la maison. Ingrédients :
  • 1 paquet de 2 galettes BEYOND MEAT
  • Un bouquet de kale
  • Sauce originale Joe Beef
  • Fromage en tranches Riviera sans lactose
  • Oignon
  • Tomate
  • Mayonnaise légère
  • Condiments au choix
ÉTAPES À SUIVRE :
  • Allumer le BBQ.
  • Choisir et couper au besoin 4 feuilles de kale de taille suffisante pour accueillir vos galettes Beyond Meat, et les déposer dans votre assiette.
  • Couper en tranches l’oignon et la tomate.
  • Une fois le BBQ assez chaud, déposer les 2 galettes Beyond Meat et faire cuire 4 minutes de chaque côté. Ne pas trop cuire!
  • Déposer une tranche de fromage sur chaque galette et laisser sur le feu de 5 à 10 secondes, puis déposer le tout sur une feuille de kale.
  • Ajouter la garniture : oignon, tomate, sauce Joe Beef, mayonnaise légère et les condiments sur les galettes puis fermer le burger avec la deuxième feuille de kale.
J’espère que mes trucs vous aideront à faire de meilleurs choix santé! Cependant, n’oubliez pas qu’il ne faut pas se culpabiliser si on ne les respecte pas. En effet, là est souvent la pire erreur – c’est l’été et il faut en profiter! Faites-vous plaisir à l’occasion et avec modération, et rappelez-vous que tout est dans l’équilibre. Sur ce, bon été et profitez-en bien! Stéfanie Missfit Aujourd’hui, il existe divers types d’alimentation végétale. Certaines versions sont adaptées à ceux qui désirent simplement réduire leur consommation de protéines d’origine animale, et d’autres à ceux qui cherchent complètement à les exclure. Que ce soit pour des raisons de santé, d’environnement ou d’éthique animale, toutes les raisons sont bonnes pour augmenter la quantité de protéines végétales à notre menu. La science en fait maintenant la preuve solide! Voici donc un tour d’horizon des différents types d’alimentation qui misent sur les végétaux ! Le flexitarien ou semi-végétarien suit un type d’alimentation qui n’exclut pas complètement la viande, mais qui en réduit beaucoup la consommation. C’est donc un végétarisme à temps partiel où chaque personne décide elle-même de sa fréquence de consommation de protéines animales. C’est parfois le premier pas vers une alimentation complètement végétarienne, une manière d’y aller progressivement et d’évaluer son intérêt envers différents aliments auparavant moins consommés. En basant principalement son alimentation sur les végétaux, et en consommant de la viande ou du poisson à l’occasion, le flexitarien profite donc des bienfaits nutritionnels des végétaux, mais aussi des bons gras retrouvés dans les poissons. Le végétarien exclut de son alimentation la chair animale, soit la viande, le poisson et les fruits de mer. Parfois, les végétariens sont classés dans des sous-catégories selon ce qu’ils décident de consommer ou non. Il existe donc des termes plus complexes, comme pesco-végétarien (consomme du poisson et des fruits de mer), lacto-végétarien (consomme des produits laitiers) ou lacto-ovo-végétarien (consomme des produits laitiers et des œufs). Le végétalien ou végétarien strict exclut tout produit qui provient d’un animal, donc pas de chair animale, de lait, d’œufs ou de miel! Dans son assiette, on retrouve uniquement des végétaux! Le végétalien doit donc porter une attention un peu plus particulière à certains nutriments comme la vitamine B12, le fer, le calcium, la vitamine D et les oméga 3. Par contre, de manière générale, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée qui répond à nos besoins avec ce type de régime. Le végane observe plutôt un style de vie. En plus d’adopter une alimentation comme celle des végétaliens, une personne végane n’achète aucun produit provenant de l’exploitation animale; elle exclut donc la fourrure, le cuir, la laine et les produits testés sur les animaux. Bien plus qu’un type d’alimentation, le véganisme est donc un mode de vie qui s’articule autour de l’éthique animale. Peu importe le type d’alimentation qu’on souhaite adopter, il est important de bien s’informer auprès de sources fiables et de consulter un ou une nutritionniste au besoin. Votre régime doit être adapté à vos besoins pour éviter des carences nutritionnelles. Virginie Lamontagne, nutritionniste de Rachelle Béry Avez-vous déjà fait votre « lait » végétal à la maison? Si oui, vous vous êtes sûrement rendu à l’épicerie dans le but d’acheter le fameux coton à fromage, ce petit bout de tissu qui vous permet de bien égoutter votre boisson pour pouvoir la boire. Honnêtement, c’est l’étape d’égouttage qui a fait en sorte qu’au fil du temps, j’ai décidé d’acheter mes boissons végétales toutes faites. Moins compliqué, plus rapide! Par contre, tout récemment, j’ai découvert des recettes qui n’ont pas besoin d’égouttage. Victoire! Effectivement, il existe différentes graines pour lesquelles l’égouttage n’est pas nécessaire et qui font d’excellents « laits » végétaux. Il s’agit des graines de chanvre, de citrouille et de tournesol. Voici donc ma recette de base pour faire des boissons végétales à partir de ces graines : Dans un mélangeur, mettre 250 ml (1 tasse) de graines de votre choix (chanvre, tournesol ou citrouille) et 750 ml (3 tasses) d’eau. Vous pouvez ajouter une petite pincée de cannelle, d’essence de vanille ou de cacao, selon vos goûts, mais personnellement, je les préfère nature. Ensuite, il suffit de bien mélanger pendant 2 à 3 minutes à puissance élevée. Voilà! Vous avez votre boisson végétale maison. Vous n’avez qu’à la garder au froid dans un contenant hermétique pour la conserver jusqu’à 3 jours. Bien mélanger avant de l’utiliser dans vos smoothies, vos cafés, vos matchas ou de la boire telle quelle, car il est possible que l’eau et les graines moulues se séparent. Si vous le désirez, vous pouvez préalablement faire tremper vos graines dans l’eau pendant 8 heures comme beaucoup de recettes le suggèrent, mais cette étape n’est pas obligatoire. Elle permet toutefois d’améliorer la digestibilité des noix et des graines pour les gens qui ont tendance à ressentir de l’inconfort intestinal. Autres avantages à faire son lait végétal maison :
  • Plus économique : acheter ses boissons végétales en magasin peut coûter cher à la longue, surtout si vous privilégiez les aliments biologiques. En les faisant vous-même, vous épargnez sur le coût d’emballage, de production et de transport. Pensez à acheter vos noix en vrac en grande quantité, et vos boissons maison à base de noix seront encore plus avantageuses pour votre portefeuille.
  • Plus nutritif : effectivement, en ne faisant pas l’étape d’égouttage, on conserve tous les éléments nutritifs et les fibres. Une boisson remplie de fibres, ça c’est gagnant!
  • Moins de gaspillage : avec l’étape d’égouttage, on se retrouve avec la pulpe des noix et des graines. Oui, il existe des recettes en ligne qui donnent des manières d’utiliser la pulpe récoltée, mais c’est encore mieux si on n’a pas à le faire.
J’espère vous avoir donné envie de faire vos propres essais à la maison. Les boissons végétales sont délicieuses, et leur goût est doux et subtil. Bon appétit! Virginie Lamontagne, nutritionniste de Rachelle Béry Instantanée, rapide, coupée à la lame d’acier, à l’ancienne… Il y a de quoi être perplexe devant toutes ces différentes formes d’avoine qu’on trouve sur le marché. Pourtant, ce grain fait partie de notre environnement alimentaire depuis la fin du XIXe siècle et se retrouve dans le bol de milliers de Québécois chaque matin au petit déjeuner. Avant de vous présenter les différentes formes d’avoine, voici un bref topo des bienfaits nutritionnels de cette délicieuse céréale. Tout d’abord, elle est une excellente source de phosphore, de magnésium et de fibres, particulièrement de fibres solubles. Sa consommation régulière peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. À la base, l’avoine ne contient pas de gluten. Par contre, elle est souvent contaminée durant la culture et la transformation. L’avoine est donc déconseillée aux gens atteints de la maladie cœliaque, à moins de se procurer une avoine certifiée pure « sans gluten ». Voici donc les différentes formes d’avoine offertes sur le marché, de la version la moins transformée à la plus transformée.

Avoine coupée à la lame d’acier « steel cut oat »

Aussi appelé avoine épointée, irlandaise, écossaise ou amande d’avoine complète. Peu importe le nom qu’on lui donne, cette forme d’avoine est la moins transformée sur le marché. Ce sont les grains entiers d’avoine qui ont été coupés en petits morceaux, généralement en un ou deux. Évidemment, l’avoine coupée requiert un temps de cuisson beaucoup plus long que les autres formes d’avoine. Une tasse (200 g) d’avoine mélangée à 2 ¼ tasses d’eau mettra environ 60 minutes à cuire. Par contre, le résultat en vaut la peine : une belle saveur de noisette, une texture croquante et un plat nutritif et soutenant. L’avoine coupée peut remplacer les flocons d’avoine pour vos gruaux le matin, mais n’hésitez pas à l’utiliser en remplacement du riz, des pâtes ou de l’orge dans vos soupes et salades repas. Faites-en cuire une grosse quantité à l’avance, que vous pourrez ensuite utiliser rapidement!

Flocons d’avoine réguliers

Aussi appelés avoine à l’ancienne, ce sont les gros flocons d’avoine qu’on utilise généralement pour faire des granolas et des mueslis maison. Une fois les grains d’avoine récoltés, ils sont nettoyés, cuits à la vapeur, écrasés par une floconneuse, puis séchés. Pour les faire cuire, porter à ébullition deux parts d’eau pour une part de flocons et réduire à feux doux pendant 10-15 minutes.

Flocons d’avoine à cuisson rapide

Ici, l’avoine est d’abord coupée en petits morceaux, puis les morceaux sont cuits à la vapeur et aplatis comme les flocons d’avoine réguliers. On obtient alors des flocons plus petits, au temps de cuisson réduit. On parle généralement de 2 à 3 minutes au four à micro-ondes ou de 3 à 5 minutes sur la cuisinière à feu doux lorsqu’on mélange une part d’avoine rapide à deux parts d’eau. Si vous êtes pressés le matin, les flocons d’avoine à cuisson rapide sont une excellente option.

Flocons d’avoine instantanés

Dans ce cas-ci, l’avoine a été complètement précuite en plus de passer par toutes les autres étapes décrites plus haut. Ceci explique sa rapidité de cuisson, car il faut simplement réhydrater le produit avant de le consommer. Cependant, toutes ces étapes de fabrications font perdre une bonne quantité d’éléments nutritifs. C’est le type d’avoine qu’on retrouve généralement dans les sachets de gruau aromatisés. Le gruau instant peut être très pratique lorsqu’on est à l’extérieur de la maison, car on n’y ajoute que de l’eau bouillante, et le tour est joué. Par contre, vérifiez les listes d’ingrédients, car certaines contiennent une grande quantité de sel, de sucre ajouté, d’arômes, de colorants et d’autres ingrédients peu nutritifs. Virginie Lamontagne, nutritionniste de Rachelle Béry Côté nutrition, les poissons sont bel et bien à la mode. On recommande d’en consommer au moins deux portions par semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais pourquoi le poisson est-il si « santé » aux yeux de tous? Eh bien, tout d’abord, le poisson est une excellente source de protéines. Il contient également un grand nombre de vitamines et de minéraux, en plus d’être faible en gras saturés. Mais ce que l’on aime particulièrement du poisson, c’est sa teneur en acides gras oméga-3.

Oméga-3 : éclairez-moi! C’est quoi?

Simplement, ce sont de « bons gras ». Des gras polyinsaturés dits essentiels parce que notre corps n’en produit pas. Il doit donc s’en procurer à travers les aliments que l’on consomme. On les trouve sous trois formes; une est de source végétale et les deux autres sont d’origine animale : L’acide alpha-linolénique (aussi nommé AAL) provient de divers végétaux comme les graines de lin, les noix et le soya. Certaines huiles, comme l’huile de canola, en contiennent aussi des doses considérables. L’acide eicosapentanoïque (reconnu sous l’acronyme EAP) et l’acide docosahexaénoïque (communément appelé DHA) sont fabriqués à partir de l’AAL. On les trouve aussi dans divers poissons et fruits de mer en quantité variable. À retenir : les acides de sources d’origine marine sont plus facilement assimilables par notre organisme. Outre son goût exceptionnel, voilà une raison supplémentaire d’ajouter le poisson à votre menu!

Oméga-3 : si bons, pourquoi?

Nous savons maintenant ce que sont les oméga-3 et où nous pouvons les trouver. Ne reste plus qu’à démystifier leur image de super héros. Plusieurs études démontrent leurs effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Les hypothèses concernant leurs champs d’action sont nombreuses, mais ils auraient un effet bénéfique sur le contrôle des taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. Ils diminueraient aussi la formation de caillots dans le sang ainsi que la pression sanguine. Ils auraient de plus un effet positif sur l’humeur! Comme ils sont essentiels au développement du cerveau, les enfants doivent en consommer.

Oméga-3 : en manger oui, mais combien?

Les besoins quotidiens moyens en oméga-3, soit 1,1 g pour les femmes et 1,6 g pour les hommes, sont facilement couverts à condition d’être friands de poisson. En général, plus un poisson est gras, plus il contient d’oméga-3. On privilégiera donc le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, la truite et l’omble chevalier. Une portion de 75 g cuite de chacun de ces poissons comblera la quasi-totalité de vos apports quotidiens.

Mieux choisir votre poisson

Oui, il faut manger plus de poisson, mais il faut également savoir mieux le choisir. Les choix alimentaires que nous faisons ont un impact sur l’environnement. Alors, lorsque vous choisissez un poisson, assurez-vous qu’il provienne d’une pêche durable. Demandez si c’est le cas à votre poissonnier. À quoi devraient ressembler vos repas? Une énigme toute simple, mais qui, une fois résolue, permet de régler bien des problèmes. Dans le meilleur des mondes, votre assiette devrait se composer comme suit :  la moitié de légumes et de fruits, un quart de féculents et un quart provenant du groupe des viandes et substituts. Le tout devrait être accompagné d’un grand verre d’eau, d’un produit laitier au choix et d’un fruit si votre repas principal n’en contient pas. Voyons maintenant les dessous de chacun de ces éléments.

« Mange tes légumes, c’est bon pour la santé! »

Tous les parents ont déjà prononcé cette phrase! Rares sont ceux qui appliquent cette règle à chaque repas. La moitié de votre assiette devrait regorger de légumes et de fruits colorés. Ils fournissent un ensemble de vitamines et de minéraux qui raviveront le profil santé de votre menu quotidien. Ils sont à mettre en priorité dans votre assiette, car les éléments qu’ils contiennent offrent une bonne protection contre le vieillissement et plusieurs maladies.

Ramenons les trois « p »!

Manger des féculents, c’est un incontournable. Pains, pâtes et pommes de terre ne sont pas à proscrire de votre alimentation. Ce qui importe, c’est le choix et la quantité des féculents – qui doivent occuper un quart de votre assiette. Sélectionnez des pains, des pâtes et des biscottes de grains entiers, ou encore faites bouillir vos pommes de terre en conservant la pelure. Remplacez votre traditionnel riz blanc par de l’orge ou du quinoa pour de la variété. Les féculents sont source de glucides complexes et de fibres. Ils vous donnent l’énergie nécessaire et vous rassasie entre les repas.

Des protéines pour éviter les appétits d’ogre!

Finalement, de bonnes sources diversifiées de protéines créeront l’équilibre dans votre assiette. Le dernier quart de cette dernière devrait donc leur être accordé. Consommez du poisson riche en oméga-3 comme le hareng et la truite au moins deux fois par semaine, mangez régulièrement des sources végétales de protéines comme le tofu et les légumineuses, et optez pour des coupes de viandes maigres en petites quantités. N’oubliez pas les œufs et les noix qui sont aussi excellents comme substitut.

Des produits laitiers, s’il vous plaît.

En ajoutant un produit laitier à chaque repas, on s’assure principalement d’un apport adéquat en calcium et autres vitamines et minéraux qui jouent un rôle essentiel pour la santé osseuse. Lait, boissons végétales enrichies, yogourts et fromages sont tous de bonnes options.

Et l’eau?

Faites de l’eau votre alliée à chaque repas, car elle vous permettra de rester hydraté et de conserver votre énergie. Varier celle-ci en y ajoutant simplement vos ingrédients favoris comme des tranches de citron ou de concombre et de la menthe. L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry
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