Être en bonne condition physique est sans contredit un atout pour surmonter l’adversité et relever les défis que la vie met sur notre route. Nous sommes responsables de notre bien-être et de notre santé, et c’est pourquoi il est important de se prendre en main. Améliorer sa qualité de vie, c’est possible : il suffit de vouloir changer… Je vous propose donc un plan d’entraînement et différentes options telles que le Pilates, le yoga, la relaxation et la méditation afin de vous aider à améliorer votre mieux-être. Mettre l’accent sur certains muscles uniquement favorise les déséquilibres musculaires et augmente les risques de blessures. Il est important de savoir reconnaître les muscles qui travaillent lors de l’exécution d’un mouvement, et de savoir comment exécuter ce mouvement de façon sécuritaire et efficace.
Pour ce faire, voici des explications pour chacun des exercices d’entraînement avec équipement (ballon de stabilisation et poids libres).
FENTES
Faites un pas en avant afin d’avoir une bonne distance entre vos pieds, puis écartez les pieds à la largeur des épaules. Stabilisez le tronc en contractant les abdominaux. En gardant le tronc à la verticale, descendez le genou de la jambe arrière jusqu’à ce qu’il se trouve à quelques centimètres du sol. Vérifiez que le genou de la jambe avant forme un angle de 90 degrés et qu’il ne dépasse pas les orteils.
Principaux muscles sollicités : fessiers, quadriceps et adducteurs de la hanche.
Extension De La Hanche Avec Ballon
Allongez-vous sur le dos. Placez les bras de chaque côté du corps, puis relevez les jambes à la hauteur du ballon en appuyant vos talons en son centre. Soulevez les hanches de manière à former une ligne droite avec votre tronc, vos fesses et vos cuisses. En contrôlant bien vos mouvements, montez et descendez lentement les hanches.
Muscles sollicités : ischiojambiers, fessiers et extenseurs lombaires.
Développé Couché
Assoyez-vous sur le ballon et positionnez vos pieds à une distance plus grande que la largeur des épaules. Avancez les pieds un à un jusqu’à ce que le haut des épaules et la tête soient appuyés sur le ballon. Pliez les bras à 90 degrés et vous assurant que les coudes sont alignés avec les épaules. Poussez les haltères simultanément vers le haut.
Attention : Maintenez une légère flexion du coude à la fin du mouvement.
Principaux muscles sollicités : pectoraux, deltoïdes et triceps.
Rameur Tronc Incliné
Fléchissez les genoux et inclinez le tronc à 45 degrés. Contractez les abdominaux et ramenez les haltères jusqu’à votre poitrine tout en gardant les coudes le long du corps. Revenez à la position de départ, sans relâcher complètement.
Principaux muscles sollicités : dorsaux, biceps, rhomboïdes et deltoïdes.
Planche Abdominale
Couchez-vous à plat ventre sur le sol en vous appuyant sur les avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous les épaules. En appui sur vos orteils pointés et les jambes tendues, soulevez le bassin du sol afin que votre corps forme une ligne droite. Ne cambrez pas le dos. Gardez cette position en contractant les muscles abdominaux.
Pourquoi s’entraîner avec un ballon de stabilisation?
De nombreux professionnels de la santé utilisent un ballon de stabilisation au lieu d’un banc d’exercices pour aider à développer davantage les muscles stabilisateurs qui supportent les articulations. Le fait de travailler avec un ballon de stabilisation conditionne l’esprit autant que le corps, car vous prenez conscience de votre posture et de vos mouvements, que ce soit en dansant ou en soulevant un bébé. Une bonne posture vous permet de mieux bouger, d’être plus agile et de prévenir les blessures. Soyez prudent et gardez votre concentration lorsque vous utilisez le ballon!
Le ballon et le Pilates
Trouver son équilibre sur un ballon peut paraître évident, mais si vous n’y parvenez pas, vous ne pourrez faire aucun exercice correctement. Pour réussir à garder votre équilibre, vous devez avoir des muscles abdominaux forts et endurcis. Le Pilates, un système d’exercices élaborés par Joseph Pilates, développe et fortifie le centre du corps (la ceinture abdominale). Cette méthode d’entraînement peut aider à prendre conscience de sa posture et à corriger les déséquilibres musculaires.
S’initier au yoga : une invitation à la découverte de soi!
Les raisons de faire du yoga sont nombreuses. Par exemple, on peut vouloir augmenter sa souplesse, contrer les effets néfastes du stress sur son corps, trouver la sérénité ou s’éveiller à la spiritualité. Bien que la pratique du yoga soit l’œuvre de toute une vie, il est possible de commencer doucement, petit à petit. Quand on l’aborde de cette façon, la connaissance de soi est un processus de découverte fascinant et satisfaisant!
Relaxation et méditation : complément à l’activité physique
La relaxation est un élément essentiel de tout processus visant l’atteinte d’un état de santé optimal. La méditation peut calmer notre esprit, ouvrir notre cœur et nous procurer des bienfaits physiques fort bien documentés. L’exercice physique est une occasion de vous retrouver avec vous-même et de prendre conscience de votre respiration. Utilisez le mouvement et l’exercice comme moyens de prendre contact avec les parties profondes de vous-même, et de profiter plus pleinement et facilement de l’instant présent.
Sophie Mc Greevy
Entraîneuse
